反向平板支撑
Reverse Plank
核心等长训练功能性
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部位: 腿部肌群
描述
反向平板支撑是一种面朝上进行的自重静态练习。坐在地上，双腿伸直，双手撑在髋部后方，用手掌和脚跟发力抬起髋部，直到身体从肩部到脚跟成一条直线。主要锻炼肩部、肱三头肌、臀部、腘绳肌和核心。
如何操作
- 坐在地上，双腿伸直，双脚并拢。
- 双手撑在髋部后方的地面上，与肩同宽，手指朝向双脚。
- 伸直手臂，收紧腹部和臀部。
- 用手掌和脚跟压地，抬起髋部，直到身体从肩部到脚跟成一条直线。
- 肩膀保持在双手正上方，打开胸部，目视天花板，头部与身体保持一线。
- 按设定时间保持姿势，均匀呼吸。
- 有控制地将髋部放回地面。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 髋部离地前先夹紧臀部，并在整组中保持收紧。
- 脚跟用力压地，可以调动腘绳肌，帮助髋部保持在高位。
- 双腿并拢，轻轻夹紧大腿，姿势会更稳定。
- 如果手腕疼，可以让手指稍微朝外。
- 如果直腿版本太难，可以屈膝，双脚平放在地面上进行。
- 先从10到20秒开始，只有在身体能保持一条直线时才延长时间。
常见错误
- 髋部下沉，低于肩部到脚跟的连线
- 髋部抬得过高，下背部反弓
- 屈肘，手臂没有伸直
- 双手放得太靠后，手臂没有垂直位于肩膀下方，肩部前侧负担过大
- 耸肩，肩膀靠近耳朵
- 头部过度后仰，没有与身体保持一线
- 保持时憋气
推荐训练项目
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