Plank inverso

Reverse Plank

Altri nomi: Reverse plank

CoreIsometricoFunzionale

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Il plank inverso è un esercizio isometrico a corpo libero eseguito a pancia in su. Da seduto, con le gambe tese e le mani dietro i fianchi, spingi su palmi e talloni per sollevare il bacino finché il corpo forma una linea retta dalle spalle ai talloni. Allena spalle, tricipiti, glutei, femorali e core.

Come Eseguire

Siediti a terra con le gambe tese e i piedi uniti.
Appoggia le mani a terra dietro i fianchi, alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte verso i piedi.
Distendi le braccia, contrai gli addominali e i glutei.
Spingi su palmi e talloni e solleva il bacino finché il corpo forma una linea retta dalle spalle ai talloni.
Tieni le spalle sopra le mani, apri il petto e guarda il soffitto, con la testa in linea con il corpo.
Mantieni la posizione per il tempo previsto respirando regolarmente.
Riporta il bacino a terra in modo controllato.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Contrai i glutei prima di staccare il bacino da terra e tienili contratti fino alla fine.
Premi i talloni a terra per attivare i femorali e tenere su il bacino.
Tieni le gambe unite e stringi leggermente le cosce per una posizione più stabile.
Se ti fanno male i polsi, ruota leggermente le dita verso l’esterno.
Se la versione a gambe tese è troppo difficile, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra.
Inizia con tenute da 10 a 20 secondi e aumenta il tempo solo finché il corpo resta in linea retta.

Errori comuni

Lasciar cadere il bacino sotto la linea tra spalle e talloni
Spingere il bacino troppo in alto e inarcare la zona lombare
Piegare i gomiti invece di tenere le braccia tese
Mettere le mani troppo indietro, così le braccia non sono verticali sotto le spalle e la parte anteriore delle spalle viene sovraccaricata
Sollevare le spalle verso le orecchie
Buttare indietro la testa invece di tenerla in linea con il corpo
Trattenere il respiro durante la tenuta