Plancha invertida
Reverse Plank
Otros nombres: Plancha inversa
Plancha invertida: registra tus series en SmartWorkout y mira cómo mejoran tus marcas
Series, pesos y progreso gratis, sin límite de entrenamientos.
Descripción
La plancha invertida es un ejercicio isométrico con el peso corporal que se hace boca arriba. Sentado con las piernas estiradas y las manos detrás de la cadera, empujas con las palmas y los talones para elevar la cadera hasta que el cuerpo forma una línea recta de los hombros a los talones. Trabaja hombros, tríceps, glúteos, isquiotibiales y core.
Cómo Realizar
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y los pies juntos.
- Apoya las manos en el suelo detrás de la cadera, a la anchura de los hombros, con los dedos hacia los pies.
- Estira los brazos, activa el abdomen y aprieta los glúteos.
- Empuja con las palmas y los talones y eleva la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a los talones.
- Mantén los hombros sobre las manos, abre el pecho y mira al techo con la cabeza alineada con el cuerpo.
- Mantén la posición el tiempo previsto respirando de forma constante.
- Baja la cadera al suelo con control.
¿Qué Músculos Trabajan?
Músculo principal:
Músculos Secundarios:
Consejos
- Aprieta los glúteos antes de despegar la cadera del suelo y mantenlos activos todo el tiempo.
- Presiona los talones contra el suelo para activar los isquiotibiales y sostener la cadera arriba.
- Mantén las piernas juntas y aprieta ligeramente los muslos para ganar estabilidad.
- Si te duelen las muñecas, gira los dedos ligeramente hacia fuera.
- Si la versión con las piernas estiradas te resulta demasiado difícil, flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo.
- Empieza con 10 a 20 segundos y aumenta el tiempo solo mientras el cuerpo siga en línea recta.
Errores comunes
- Dejar caer la cadera por debajo de la línea entre los hombros y los talones
- Subir demasiado la cadera y arquear la zona lumbar
- Doblar los codos en lugar de mantener los brazos estirados
- Colocar las manos demasiado atrás, de modo que los brazos no quedan verticales bajo los hombros y se sobrecarga la parte delantera del hombro
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Echar la cabeza hacia atrás en lugar de mantenerla alineada con el cuerpo
- Contener la respiración durante la plancha
Ejercicios Recomendados
Explora ejercicios relacionados con Plancha invertida para entrenar piernas y patrones de movimiento similares.
Superman
Superman
Peso muerto
Deadlift
Zancada con mancuernas por encima de la cabeza
Dumbbell Overhead Lunge
Sentadilla con mancuernas sobre la cabeza
Dumbbell Overhead Squat
Balanceo con mancuerna
Dumbbell Swing
Balanceo con Kettlebell
Kettlebell Swing
Sentadilla Zercher isométrica
Zercher Squat Hold
Sentadilla Zercher
Zercher Squat
Elige un plan de entrenamiento o crea el tuyo - gratis
Planes listos para cada objetivo, un creador de planes gratuito, cientos de ejercicios y un diario de entrenamiento avanzado - todo en SmartWorkout.
Empieza con un plan gratuito. Sigue progresando con SmartWorkout.
- usuarios
- 200 000+
- ejercicios con su técnica
- 1000+
- entrenamientos en la versión gratuita
- ∞