Podpór tyłem

Reverse Plank

Inne nazwy: Deska tyłem, Odwrócona deska, Odwrócony plank

RdzeńIzometryczneFunkcjonalne

Podpór tyłem: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Podpór tyłem to ćwiczenie statyczne z masą własnego ciała, wykonywane twarzą do sufitu. Z siadu prostego, z dłońmi opartymi o podłogę za biodrami, dociskasz dłonie i pięty do podłogi i unosisz biodra, aż ciało utworzy prostą linię od barków do pięt. Angażuje barki, tricepsy, pośladki, tył ud i mięśnie brzucha.

Jak wykonać

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i złączonymi stopami.
Oprzyj dłonie o podłogę za biodrami, na szerokość barków, palcami w stronę stóp.
Wyprostuj ręce, napnij mięśnie brzucha i pośladki.
Dociśnij dłonie i pięty do podłogi i unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od barków do pięt.
Trzymaj barki nad dłońmi, otwórz klatkę piersiową i patrz w sufit, z głową w jednej linii z tułowiem.
Utrzymaj pozycję przez zaplanowany czas, oddychając równomiernie.
Powoli opuść biodra na podłogę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Napnij pośladki, zanim biodra oderwą się od podłogi, i trzymaj je napięte przez cały czas.
Dociskaj pięty do podłogi. Włączysz w ten sposób tył ud i łatwiej utrzymasz biodra w górze.
Trzymaj nogi złączone i lekko ściśnij uda. Pozycja będzie wtedy stabilniejsza.
Jeśli bolą cię nadgarstki, skieruj palce lekko na zewnątrz.
Jeśli wersja z prostymi nogami jest za trudna, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
Zacznij od 10 do 20 sekund i wydłużaj czas tylko wtedy, gdy ciało pozostaje w prostej linii.

Najczęstsze błędy

Opadanie bioder poniżej linii łączącej barki i pięty
Wypychanie bioder zbyt wysoko i wyginanie odcinka lędźwiowego
Uginanie łokci zamiast trzymania prostych rąk
Stawianie dłoni zbyt daleko z tyłu, przez co ręce nie są pionowo pod barkami, a przód barków jest przeciążony
Unoszenie barków w stronę uszu
Odrzucanie głowy do tyłu zamiast trzymania jej w linii z tułowiem
Wstrzymywanie oddechu podczas utrzymywania pozycji