リバースプランク
Reverse Plank
体幹アイソメトリックファンクショナル
リバースプランクをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
リバースプランクは、体を上向きにして行う自重の保持種目です。脚を伸ばして座り、手をお尻の後ろについたら、手のひらとかかとで床を押して、肩からかかとまで一直線になるまでお尻を持ち上げます。肩、上腕三頭筋、お尻、ハムストリングス、体幹を鍛えます。
やり方
- 床に座り、脚をまっすぐ伸ばして両足をそろえます。
- お尻の後ろの床に肩幅で手をつき、指先を足のほうに向けます。
- 腕を伸ばし、腹筋とお尻に力を入れます。
- 手のひらとかかとで床を押し、肩からかかとまで一直線になるまでお尻を持ち上げます。
- 肩を手の真上に保ち、胸を開いて天井を見ます。頭は体と一直線にします。
- 呼吸を続けながら、決めた時間その姿勢をキープします。
- コントロールしながらお尻を床に下ろします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 床から持ち上げる前にお尻をしっかり締め、最後まで緩めないようにします。
- かかとで床を押すとハムストリングスが働き、お尻を高い位置に保ちやすくなります。
- 両脚をそろえ、太ももを軽く締めると姿勢が安定します。
- 手首が痛む場合は、指先を少し外側に向けます。
- 脚を伸ばした状態がきつい場合は、膝を曲げて足裏を床につけて行います。
- 最初は10〜20秒のキープから始め、体を一直線に保てる範囲で時間を延ばします。
よくある間違い
- お尻が肩とかかとを結ぶラインより下がる
- お尻を上げすぎて腰を反らせる
- 腕を伸ばしきらず、肘が曲がる
- 手を後ろにつきすぎて腕が肩の真下で垂直にならず、肩の前側に負担がかかる
- 肩をすくめて耳に近づける
- 頭を体と一直線に保たず、後ろに倒す
- キープ中に息を止める
おすすめの種目
リバースプランクに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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