Planche inversée
Reverse Plank
Autres noms: Gainage inversé
Planche inversée : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.
Description
La planche inversée est un exercice de gainage au poids du corps réalisé face vers le haut. Assis jambes tendues, les mains derrière les hanches, vous poussez sur les paumes et les talons pour monter les hanches jusqu’à former une ligne droite des épaules aux talons. Elle sollicite épaules, triceps, fessiers, ischio-jambiers et abdominaux.
Comment Exécuter
- Asseyez-vous au sol, les jambes tendues et les pieds joints.
- Posez les mains au sol derrière les hanches, écartées de la largeur des épaules, les doigts orientés vers les pieds.
- Tendez les bras, contractez les abdominaux et serrez les fessiers.
- Poussez sur les paumes et les talons et montez les hanches jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux talons.
- Gardez les épaules au-dessus des mains, ouvrez la poitrine et regardez le plafond, la tête dans le prolongement du corps.
- Tenez la position le temps prévu en respirant régulièrement.
- Redescendez les hanches au sol avec contrôle.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Serrez les fessiers avant que les hanches ne quittent le sol et gardez-les contractés jusqu’à la fin.
- Enfoncez les talons dans le sol pour faire travailler les ischio-jambiers et garder les hanches hautes.
- Gardez les jambes serrées et contractez légèrement les cuisses pour plus de stabilité.
- Si vos poignets sont douloureux, tournez légèrement les doigts vers l’extérieur.
- Si la version jambes tendues est trop difficile, pliez les genoux et posez les pieds à plat au sol.
- Commencez par des maintiens de 10 à 20 secondes et augmentez la durée seulement tant que le corps reste aligné.
Erreurs courantes
- Laisser les hanches descendre sous la ligne entre les épaules et les talons
- Pousser les hanches trop haut et cambrer le bas du dos
- Plier les coudes au lieu de garder les bras tendus
- Placer les mains trop loin derrière, de sorte que les bras ne sont pas verticaux sous les épaules et que l’avant des épaules est surchargé
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Basculer la tête en arrière au lieu de la garder dans le prolongement du corps
- Bloquer la respiration pendant le maintien
Exercices Recommandés
Découvrez des exercices liés à Planche inversée pour travailler les jambes et des schémas de mouvement similaires.
Superman
Superman
Soulevé de terre
Deadlift
Fente avec haltères au-dessus de la tête
Dumbbell Overhead Lunge
Squat avec haltères au-dessus de la tête
Dumbbell Overhead Squat
Balancement avec haltère
Dumbbell Swing
Balancement avec kettlebell
Kettlebell Swing
Squat Zercher isométrique
Zercher Squat Hold
Squat Zercher
Zercher Squat
Choisissez un plan d'entraînement ou créez le vôtre - gratuitement
Des plans prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de plans gratuit, des centaines d'exercices et un journal d'entraînement avancé - tout dans SmartWorkout.
Commencez avec un plan gratuit. Continuez à progresser avec SmartWorkout.
- utilisateurs
- 200 000+
- exercices avec la technique
- 1 000+
- séances dans la version gratuite
- ∞