Обратная планка

Reverse Plank

Другие названия: Пурвоттанасана

КорИзометрическийФункциональные

Обратная планка: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Обратная планка — это статическое упражнение с собственным весом, которое выполняется лицом вверх. Из положения сидя с прямыми ногами и руками за тазом вы упираетесь ладонями и пятками в пол и поднимаете таз, пока тело не вытянется в прямую линию от плеч до пяток. Работают плечи, трицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра и мышцы кора.

Как выполнять

Сядьте на пол, вытяните ноги и сведите стопы вместе.
Поставьте ладони на пол позади таза на ширине плеч, пальцами к стопам.
Выпрямите руки, напрягите пресс и ягодицы.
Упритесь ладонями и пятками в пол и поднимите таз, пока тело не образует прямую линию от плеч до пяток.
Держите плечи над ладонями, раскройте грудь и смотрите в потолок, голова на одной линии с телом.
Удерживайте положение заданное время, дыша ровно.
Плавно опустите таз на пол.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Напрягите ягодицы до того, как таз оторвётся от пола, и держите их в напряжении до конца подхода.
Давите пятками в пол, чтобы включить заднюю поверхность бедра и удержать таз наверху.
Держите ноги вместе и слегка сжимайте бёдра для большей устойчивости.
Если болят запястья, разверните пальцы немного наружу.
Если вариант с прямыми ногами слишком тяжёлый, согните колени и поставьте стопы на пол.
Начните с удержания от 10 до 20 секунд и увеличивайте время, только пока тело остаётся прямым.

Типичные ошибки

Провисание таза ниже линии от плеч до пяток
Слишком высокий подъём таза с прогибом в пояснице
Сгибание локтей вместо прямых рук
Постановка ладоней слишком далеко назад: руки не стоят вертикально под плечами, и перегружается передняя часть плеч
Подъём плеч к ушам
Запрокидывание головы назад вместо положения на одной линии с телом
Задержка дыхания во время удержания