Упражнение "Супермен"
Superman
Упражнение "Супермен": записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Упражнение "Супермен" - это движение с собственным весом, направленное на проработку нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Оно выполняется лежа лицом вниз с одновременным подъемом рук и ног для задействования задней цепи мышц.
Как выполнять
- Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки перед собой и выпрямив ноги.
- Держите шею в нейтральном положении, смотря на пол.
- Одновременно поднимите руки и ноги от земли, напрягая мышцы кора и ягодицы.
- Удерживайте верхнее положение на мгновение, сжимая мышцы спины.
- Медленно опустите руки и ноги обратно в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Избегайте прогибания шеи; держите её на одной линии с позвоночником.
- Задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения для поддержания стабильности.
- Дышите равномерно, выдыхая при подъеме и вдыхая при опускании.
- Начинайте с небольших подъемов, если вы новичок в этом упражнении, чтобы постепенно наращивать силу.
Типичные ошибки
- Поднятие головы слишком высоко, что вызывает напряжение в шее.
- Чрезмерный прогиб в пояснице, приводящий к дискомфорту.
- Не задействование мышц кора, что снижает стабильность.
- Неравномерное поднятие рук и ног, вызывающее дисбаланс.
- Задержка дыхания, что может увеличить напряжение.
- Неполное вытягивание рук и ног, ограничивающее амплитуду движений.
- Спешка в движении, что жертвует контролем.
- Позволение плечам подниматься, что снижает эффективность.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Упражнение "Супермен"».
Выпад с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Lunge
Приседание с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Squat
Приседания со штангой над головой
Barbell Overhead Squat
Обратная планка
Reverse Plank
Приседание на одной ноге
Pistol Squat
Приседание на одной ноге с отведением свободной ноги назад
Skater Squat
Шаг на платформу
Box step-up
Румынская становая тяга на одной ноге с собственным весом
Bodyweight Single-Leg Romanian Deadlift
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
