スーパーマン
Superman
体幹バランスファンクショナル
スーパーマンをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
スーパーマンは、自重を使った動きで、下背部、臀部、ハムストリングスを鍛えます。うつ伏せに寝て、腕と脚を同時に持ち上げることで、背面の筋肉群を効果的に刺激します。
やり方
- マットの上にうつ伏せになり、腕を前方に伸ばし、脚をまっすぐにします。
- 目線を床に向け、首を中立の位置に保ちます。
- 腕と脚を同時に床から持ち上げ、コアと臀筋を使います。
- 背中の筋肉を締めながら、頂点の位置で一瞬キープします。
- ゆっくりと腕と脚を元の位置に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 筋肉をしっかり使うために、動作はコントロールして行いましょう。
- 首を反らさず、背骨と一直線になるように保ちましょう。
- 安定性を保つために、エクササイズ中は常にコアを使いましょう。
- 持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うように、呼吸を一定に保ちましょう。
- このエクササイズが初めての場合は、小さな動きから始めて徐々に筋力をつけましょう。
よくある間違い
- 頭を高く上げすぎて首に負担をかけること。
- 腰を過度に反らせて腰に痛みや違和感が出ること。
- コアを使わず、安定性が下がること。
- 腕と脚を不均等に上げてバランスを崩すこと。
- 息を止めてしまい、体に余計な力が入ること。
- 腕と脚を完全に伸ばさず、可動域が狭くなること。
- 動作を急いでしまい、コントロールが失われること。
- 肩をすくめてしまい、効果が下がること。
おすすめの種目
スーパーマンに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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