ゼルチャースクワットホールド
Zercher Squat Hold
筋力アイソメトリック体幹
ゼルチャースクワットホールドをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
ゼルチャースクワットを静止した姿勢で行う種目です。バーベルを肘の内側に抱え、太ももが床とほぼ平行になる深さで、決めた時間スクワット姿勢をキープします。大腿四頭筋と臀筋が姿勢を支え、上背部、体幹、腕がバーを体に密着させます。
やり方
- バーベルをラックの腰くらいの高さにセットします。
- 膝を曲げてバーを肘の内側に乗せ、胸の前で両手を組みます。
- 立ち上がってバーをラックから外し、後ろに下がって足を肩幅くらいに開き、つま先を少し外に向けます。
- 体幹に力を入れて胸を張り、バーを体に密着させます。
- 股関節と膝を曲げ、太ももが床とほぼ平行になるまでしゃがみます。
- かかとを床につけ、膝をつま先と同じ方向に向け、上体をできるだけ起こしたまま、決めた時間この姿勢をキープします。
- 足裏全体で床を押して立ち上がり、バーをラックに戻します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 最初は軽いバーで20秒から30秒キープし、重量より先に時間を伸ばします。
- バーが肘に食い込む場合は、パッドやタオルを巻くか、長袖を着ます。
- 時間は、バーをラックから外したときではなく、しゃがんだ姿勢になってから計り始めます。
- セット中ずっと息を止めず、体幹の力を保ったまま短く呼吸します。
- できればパワーラックの中で行い、セーフティバーをしゃがんだ姿勢でのバーの高さより少し下にセットしておくと、脚が限界になっても安全にバーを下ろせます。
よくある間違い
- 組んだ手が下がり、バーが肘の内側から手首の方へずれる
- バーに胸を前へ引っ張られて上背部が丸まる
- キープ中に膝が内側に入る
- つま先に体重が乗る、またはかかとが浮く
- 脚が疲れるにつれて少しずつ立ち上がり、深さが保てなくなる
- 背中をニュートラルに保てないほど深くしゃがみ、骨盤が後傾する
おすすめの種目
ゼルチャースクワットホールドに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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