Squat Zercher isometrico

Zercher Squat Hold

Altri nomi: Squat Zercher statico

ForzaIsometricoCore

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Versione statica dello squat Zercher: tieni un bilanciere nell’incavo dei gomiti e resti in squat, con le cosce quasi parallele al pavimento, per un tempo stabilito. Quadricipiti e glutei tengono la posizione, mentre la parte alta della schiena, il core e le braccia mantengono il bilanciere aderente al corpo.

Come Eseguire

Posiziona un bilanciere sul rack all’altezza della vita circa.
Piega le ginocchia, appoggia il bilanciere nell’incavo dei gomiti e intreccia le mani davanti al petto.
Raddrizzati per staccare il bilanciere dal rack, fai un passo indietro e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle circa, con le punte leggermente in fuori.
Contrai il core, solleva il petto e tieni il bilanciere aderente al corpo.
Piega anche e ginocchia e scendi finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento.
Mantieni la posizione per il tempo stabilito, con i talloni a terra, le ginocchia in linea con le punte dei piedi e il busto il più eretto possibile.
Spingi con tutto il piede per tornare in piedi e riporta il bilanciere sul rack.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Inizia con un bilanciere leggero e tenute da 20 a 30 secondi. Aumenta prima il tempo, poi il carico.
Se il bilanciere ti preme sui gomiti, avvolgilo con un’imbottitura o un asciugamano, oppure indossa le maniche lunghe.
Avvia il cronometro quando arrivi in posizione bassa, non quando stacchi il bilanciere dal rack.
Fai respiri brevi mantenendo il core contratto, invece di trattenere il fiato per tutta la serie.
Se puoi, esegui la tenuta dentro un power rack, con i fermi di sicurezza appena sotto l’altezza del bilanciere nella posizione bassa, così puoi appoggiarlo in sicurezza se le gambe cedono.

Errori comuni

Lasciar scendere le mani intrecciate, così il bilanciere scivola fuori dall’incavo dei gomiti verso i polsi
Incurvare la parte alta della schiena quando il bilanciere tira il petto in avanti
Lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno durante la tenuta
Spostare il peso sulle punte o sollevare i talloni
Risalire poco a poco quando le gambe si stancano, invece di mantenere la stessa profondità
Scendere più in basso di quanto riesci a tenere con la colonna neutra, così il bacino va in retroversione