Статическое приседание Зерчера

Zercher Squat Hold

Другие названия: Изометрический присед Зерчера

СилаИзометрическийКор

Статическое приседание Зерчера: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Статический вариант приседаний Зерчера: вы держите штангу в локтевых сгибах и заданное время остаётесь в приседе, бёдра почти параллельны полу. Позицию держат квадрицепсы и ягодицы, а мышцы верха спины, кора и руки прижимают штангу к телу и не дают ей сползти.

Как выполнять

Установите штангу на стойки примерно на уровне пояса.
Согните колени, положите гриф в локтевые сгибы и сцепите кисти перед грудью.
Выпрямитесь, чтобы снять штангу со стоек, отойдите назад и поставьте стопы примерно на ширине плеч, носки слегка наружу.
Напрягите кор, поднимите грудь и держите штангу прижатой к телу.
Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах и опуститесь, пока бёдра не станут почти параллельны полу.
Удерживайте это положение заданное время. Пятки остаются на полу, колени смотрят в направлении носков, корпус держите как можно вертикальнее.
Оттолкнитесь всей стопой, встаньте и верните штангу на стойки.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Начните с лёгкой штанги и удержаний от 20 до 30 секунд. Сначала увеличивайте время, потом вес.
Если гриф давит на локти, оберните его накладкой или полотенцем либо наденьте одежду с длинными рукавами.
Засекайте время с момента, когда вы опустились в нижнее положение, а не когда сняли штангу со стоек.
Дышите короткими вдохами, сохраняя напряжение кора, и не задерживайте дыхание на весь подход.
По возможности выполняйте удержание в силовой раме, выставив страховочные упоры чуть ниже высоты грифа в нижней позиции, чтобы безопасно опустить штангу, если ноги откажут.

Типичные ошибки

Опускать сцепленные кисти, из-за чего гриф выкатывается из локтевых сгибов к запястьям
Округлять верх спины, когда штанга тянет грудь вперёд
Сводить колени внутрь во время удержания
Переносить вес на носки или отрывать пятки от пола
Постепенно подниматься из приседа по мере усталости ног вместо того, чтобы держать глубину
Опускаться ниже, чем позволяет нейтральное положение спины, из-за чего таз подкручивается