Izometryczny przysiad Zerchera

Zercher Squat Hold

Inne nazwy: Statyczny przysiad Zerchera, Zercher hold

SiłaIzometryczneRdzeń

Izometryczny przysiad Zerchera: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Statyczna odmiana przysiadu Zerchera: trzymasz sztangę w zgięciach łokci i przez określony czas utrzymujesz przysiad z udami prawie równoległymi do podłogi. Pozycję utrzymują mięśnie czworogłowe uda i pośladki, a górna część pleców, mięśnie tułowia i ręce dociskają sztangę do ciała.

Jak wykonać

Ustaw sztangę na stojaku mniej więcej na wysokości pasa.
Ugnij kolana, ułóż gryf w zgięciach łokci i spleć dłonie przed klatką piersiową.
Wyprostuj się, żeby zdjąć sztangę ze stojaka, cofnij się i ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
Napnij brzuch, unieś klatkę piersiową i trzymaj sztangę przy tułowiu.
Zginając biodra i kolana, zejdź w dół, aż uda będą prawie równoległe do podłogi.
Utrzymaj tę pozycję przez zaplanowany czas. Pięty trzymaj na podłodze, kolana w linii palców stóp, a tułów możliwie pionowo.
Odepchnij się całymi stopami od podłogi, wstań i odłóż sztangę na stojak.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Zacznij od lekkiej sztangi i serii po 20 do 30 sekund. Najpierw wydłużaj czas, dopiero potem dokładaj ciężar.
Jeśli gryf wbija się w łokcie, załóż na niego nakładkę, owiń go ręcznikiem albo włóż bluzę z długim rękawem.
Mierz czas od momentu zejścia do dolnej pozycji, a nie od zdjęcia sztangi ze stojaka.
Bierz krótkie oddechy przy napiętym brzuchu, zamiast wstrzymywać powietrze przez całą serię.
Jeśli możesz, ćwicz w klatce do przysiadów z zabezpieczeniami ustawionymi tuż pod wysokością gryfu w dolnej pozycji, żeby bezpiecznie odłożyć sztangę, gdy nogi odmówią posłuszeństwa.

Najczęstsze błędy

Opuszczanie splecionych dłoni, przez co gryf wysuwa się ze zgięć łokci w stronę nadgarstków
Zaokrąglanie górnej części pleców, gdy sztanga ciągnie klatkę piersiową w przód
Zapadanie się kolan do środka podczas utrzymywania pozycji
Przenoszenie ciężaru na palce lub odrywanie pięt od podłogi
Stopniowe podnoszenie się z przysiadu, gdy nogi się męczą, zamiast trzymania stałej głębokości
Schodzenie niżej, niż pozwala neutralne ustawienie kręgosłupa, przez co miednica podwija się pod siebie