Squat Zercher isométrique
Zercher Squat Hold
Autres noms: Squat Zercher statique
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Description
Version statique du squat Zercher : vous tenez une barre dans le creux des coudes et restez en squat, les cuisses presque parallèles au sol, pendant un temps donné. Les quadriceps et les fessiers tiennent la position, tandis que le haut du dos, la sangle abdominale et les bras gardent la barre contre le corps.
Comment Exécuter
- Placez une barre sur un rack, à peu près à hauteur de la taille.
- Fléchissez les genoux, placez la barre dans le creux des coudes et joignez les mains devant la poitrine.
- Redressez-vous pour sortir la barre du rack, reculez et placez les pieds à peu près à largeur d’épaules, pointes légèrement vers l’extérieur.
- Gainez la sangle abdominale, sortez la poitrine et gardez la barre collée au corps.
- Fléchissez les hanches et les genoux et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol.
- Tenez cette position pendant le temps prévu, talons au sol, genoux dans l’axe des pieds et buste le plus droit possible.
- Poussez sur tout le pied pour vous relever, puis reposez la barre sur le rack.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Commencez avec une barre légère et des maintiens de 20 à 30 secondes. Augmentez d’abord la durée, puis la charge.
- Si la barre vous fait mal aux coudes, ajoutez un manchon de barre ou une serviette, ou portez des manches longues.
- Lancez le chrono une fois en position basse, pas au moment où vous sortez la barre du rack.
- Respirez par petites inspirations en gardant le gainage, au lieu de bloquer votre respiration pendant toute la série.
- Si possible, faites le maintien dans une cage à squat, avec les barres de sécurité juste sous la hauteur de la barre en position basse, pour pouvoir la poser sans risque si vos jambes lâchent.
Erreurs courantes
- Laisser descendre les mains jointes, ce qui fait glisser la barre du creux des coudes vers les poignets
- Arrondir le haut du dos quand la barre tire la poitrine vers l’avant
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur pendant le maintien
- Basculer le poids sur les orteils ou décoller les talons
- Remonter peu à peu quand les jambes fatiguent au lieu de garder la même profondeur
- Descendre plus bas que ce que vous pouvez tenir avec le dos neutre, ce qui fait basculer le bassin en rétroversion
Exercices Recommandés
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