泽奇深蹲静力保持
Zercher Squat Hold
力量训练等长训练核心
泽奇深蹲静力保持：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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部位: 腿部肌群
描述
泽奇深蹲的静力版本：将杠铃托在肘窝处，下蹲至大腿接近与地面平行，并保持该姿势到规定时间。股四头肌和臀肌负责维持姿势，上背部、核心和手臂则让杠铃紧贴身体。
如何操作
- 将杠铃放在深蹲架上，高度约与腰部齐平。
- 屈膝，把杠铃放进肘窝，双手在胸前相扣。
- 站直将杠铃从架上取下，向后退一步，双脚约与肩同宽，脚尖略向外。
- 收紧核心，挺胸，让杠铃紧贴身体。
- 屈髋屈膝下蹲，直到大腿接近与地面平行。
- 保持该姿势至规定时间，脚跟踩实地面，膝盖与脚尖方向一致，上身尽量保持直立。
- 全脚掌发力蹬地站起，然后将杠铃放回架上。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 先用较轻的杠铃，每次保持20到30秒，先延长时间再增加重量。
- 如果杠铃压得肘部疼痛，可以套上杠铃护垫或裹一条毛巾，也可以穿长袖。
- 到达下蹲位置后再开始计时，而不是从杠铃离架时算起。
- 保持核心收紧的同时进行短促呼吸，不要整组都憋气。
- 尽量在力量架内进行，把保护杆调到略低于底部姿势时杠铃的高度，腿撑不住时可以安全地放下杠铃。
常见错误
- 相扣的双手下垂，导致杠铃从肘窝滑向手腕
- 杠铃把上身往前拉时含胸弓背
- 保持过程中膝盖内扣
- 重心移到前脚掌或脚跟离地
- 腿部疲劳后逐渐站高，无法保持原来的深度
- 下蹲深度超过能保持脊柱中立的范围，导致骨盆后倾
推荐训练项目
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