ウォールシット
Wall Sit
別名：空気椅子
筋力アイソメトリック
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説明
ウォールシットは、太もも前部（大腿四頭筋）、太もも裏（ハムストリングス）、およびお尻の筋肉（グルート）を鍛えるアイソメトリックエクササイズです。椅子の支えを使わずに壁にもたれかかりながら座った姿勢を保持し、下半身の筋肉を使ってその姿勢を維持します。
やり方
- 背中を壁につけて立ち、足は肩幅に開きます。
- 背中を壁に沿わせてゆっくりと腰を下ろし、太ももが床と平行になり、膝が90度に曲がるまで下がります。
- 膝が足首の真上にあり、つま先を越えないように注意します。
- 背中を壁にしっかりとつけたまま、目標の時間この姿勢を保持します。
- 終了するときは、ゆっくりと壁に沿って立ち上がります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 頭から腰まで一直線を保ち、正しい姿勢を維持しましょう。
- 体を安定させるために腹筋を使いましょう。
- 両足に均等に体重をかけることに集中しましょう。
- 持久力を維持するために、呼吸を一定に保ちましょう。
- 短い時間から始めて、筋力がつくにつれて徐々に時間を延ばしましょう。
よくある間違い
- 膝がつま先より前に出てしまい、膝への負担が増加する。
- 腰の位置が高すぎて、大腿四頭筋に効きにくくなる。
- 背中が壁にぴったりついておらず、体を支えにくくなる。
- 足が近すぎて、バランスが悪くなる。
- 足が壁から遠すぎて、安定性が低下する。
- 首と頭が背骨と一直線になっておらず、首に違和感が出る。
- 腕を太ももに置いてしまい、体幹が働きにくくなる。
- 息を止めてしまい、不要な緊張を招く。
- 足への体重配分が不均一で、バランスが崩れる。
- 膝の角度を90度に保てず、効果が下がる。
おすすめの種目
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