スタンディングティビアリスレイズ
Standing Tibialis Raise
別名：つま先上げ、トゥレイズ
筋力
この種目をSmartWorkoutで記録
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
スタンディングティビアリスレイズは、下腿前面に位置する前脛骨筋を鍛えるエクササイズです。この運動は足首の安定性を向上させ、バランスを強化し、シンスプリントの予防にも役立ちます。特にアスリートや下腿の筋力を強化したい方に効果的です。
やり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ちます。必要に応じて壁や頑丈な物の近くに立ち、体を支えられるようにします。
- 膝を軽く曲げ、運動中は常に体幹を引き締めます。
- かかとを床にしっかりつけたまま、つま先をできるだけ高く持ち上げます。
- つま先を上げた状態で少し止め、下腿前部の収縮を感じます。
- つま先をゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 関節への負担を減らすために、膝を軽く曲げた状態を保ちましょう。
- 筋肉にしっかり効かせるために、つま先をできるだけ高く持ち上げることに集中してください。
- 必要に応じて、特に始めたばかりのうちは、壁や椅子を使ってバランスを取りましょう。
- 狙った筋肉をきちんと働かせるために、ゆっくりとコントロールしながら運動を行いましょう。
- この運動をルーティンに取り入れて、すねまわりに起こりやすい怪我の予防に役立てましょう。
よくある間違い
- 過度に後ろに傾いてしまい、前脛骨筋への負荷が減ること。
- 動きをコントロールせず、勢いを使ってしまうこと。
- つま先を床まで完全に下ろさず、可動域を制限してしまうこと。
- 膝をロックしてしまい、安定性と効果が低下すること。
- 足が内側または外側に向いてしまい、動作の軌道がずれること。
- 体幹に力を入れず、バランスを保ちにくくなること。
- 動作を速く行いすぎて、筋肉に十分効かないこと。
- 背筋をまっすぐに保てず、腰に負担がかかること。
おすすめの種目
スタンディングティビアリスレイズに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
