Отжимания на трицепс от скамьи сидя
Seated Triceps Bench Dip
Отжимания на трицепс от скамьи сидя: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сидячие отжимания на трицепс с опорой на скамью — это эффективное упражнение с собственным весом, нацеленное на трицепс. Оно включает в себя опускание и подъем тела с помощью рук, сидя на скамье или стуле, с акцентом на разгибание локтевого сустава. Это упражнение также в меньшей степени задействует плечи и грудь.
Как выполнять
- Сядьте на край прочной скамьи или стула, руки расположите рядом с бедрами, пальцы направлены вперед.
- Вытяните ноги перед собой, пятки держите на земле, колени слегка согнуты.
- Сдвиньте бедра вперед, оторвав их от скамьи, поддерживая вес тела руками.
- Опустите тело, сгибая локти примерно до угла 90 градусов, держа их близко к бокам.
- Нажмите ладонями, чтобы разогнуть локти и вернуться в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите спину близко к скамье на протяжении всего движения, чтобы максимально задействовать трицепсы.
- Избегайте полного выпрямления локтей в верхней точке движения, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
- Убедитесь, что ваши плечи остаются опущенными и отведенными от ушей, чтобы предотвратить ненужное напряжение.
- Контролируйте спуск и подъем, чтобы усилить активацию мышц и снизить риск травм.
- Если вам слишком сложно, согните колени сильнее или поставьте ноги ближе, чтобы уменьшить сопротивление.
Типичные ошибки
- Расположение рук слишком далеко друг от друга, что приводит к напряжению плеч.
- Чрезмерное разведение локтей, что снижает нагрузку на трицепсы.
- Опускание бедер слишком низко, что увеличивает нагрузку на плечевые суставы.
- Скольжение пяток вперед или их отрыв от пола, что вызывает нестабильность.
- Неспособность поддерживать прямую спину, что приводит к плохой осанке.
- Использование инерции вместо контролируемых движений, что снижает эффективность.
- Недостаточное опускание тела для полной нагрузки на трицепсы.
- Фиксация локтей в верхней точке, что увеличивает риск напряжения суставов.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Отжимания на трицепс от скамьи сидя».
Отжимания с узкой постановкой рук
Diamond Push-Up
Отжимания на брусьях с отягощением
Weighted Dips
Отжимания с перекрещенными руками
Cross Arms Push-Up
Узкие отжимания на коленях
Knee Close Grip Push-Up
Обратные отжимания от скамьи с ногами на возвышении
Feet-Elevated Bench Dip
Отжимания на наклонной поверхности с узким хватом
Incline Close Grip Push-Up
Отжимания "Кобра"
Cobra Push-Up
Планш с подтянутыми к груди коленями на гимнастических кольцах
Ring Tuck Planche
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
