ベンチディップス
Seated Triceps Bench Dip
別名：ベンチディップ
筋力プッシュ
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説明
ベンチディップスは、上腕三頭筋を効果的に鍛える自重エクササイズです。ベンチや椅子に座った状態で腕を使って体を上下に動かし、肘関節の伸展に重点を置いています。このエクササイズは肩や胸の筋肉も多少使用します。
やり方
- 頑丈なベンチや椅子の端に座り、手を腰の横に置き、指は前方に向けます。
- かかとを床につけたまま、膝を軽く曲げて脚を前に伸ばします。
- お尻をベンチから前に出し、腕で体重を支えます。
- 肘を約90度に曲げて体を下ろし、肘は体の側面に近づけたままにします。
- 手のひらで押して肘を伸ばし、元の位置に戻ります。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は背中をベンチに近づけておき、上腕三頭筋にしっかり効かせましょう。
- 動作の最上部で肘を完全に伸ばしきらないようにして、筋肉に負荷をかけ続けましょう。
- 肩は耳から離して下げた状態を保ち、不要な負担を防ぎましょう。
- 体を下ろす動作も押し上げる動作もコントロールして行い、筋肉にしっかり効かせ、怪我のリスクを減らしましょう。
- もし難しい場合は、膝をもっと曲げるか、足をベンチに近づけて負荷を減らしましょう。
よくある間違い
- 手を広く置きすぎて、肩に負担がかかる。
- 肘が外側に開きすぎて、上腕三頭筋への効きが弱まる。
- 腰を低く落としすぎて、肩関節にストレスがかかる。
- かかとが前に滑ったり床から浮いたりして、不安定になる。
- 背中をまっすぐに保てず、姿勢が悪くなる。
- 勢いを使って動作を行い、効果が減少する。
- 体を十分に下げず、上腕三頭筋を十分に使えていない。
- トップで肘をロックしてしまい、関節に負担がかかる。
おすすめの種目
ベンチディップスに関連する上腕三頭筋の種目と、動きの似た種目です。
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