Odwrotne pompki na ławce
Seated Triceps Bench Dip
Inne nazwy: Pompki szwedzkie na ławce
Odwrotne pompki na ławce: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Odwrotne pompki na ławce to ćwiczenie ukierunkowane na tricepsy, które angażuje również mięśnie klatki piersiowej oraz przednie aktony mięśni naramiennych. Wykonywane są z wykorzystaniem ławki, na której opieramy dłonie, a nogi umieszczamy na podłodze lub innej ławce.
Jak wykonać
- Usiądź na krawędzi ławki i umieść dłonie obok bioder, palce skierowane do przodu.
- Przesuń biodra do przodu, tak aby opuścić je poza krawędź ławki, podpierając się tylko na dłoniach.
- Ustaw stopy płasko na podłodze lub na innej ławce, nogi wyprostowane lub lekko ugięte.
- Zginając łokcie, opuść ciało w dół, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
- Wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj łokcie blisko ciała podczas całego ruchu, aby lepiej angażować tricepsy.
- Unikaj zbytniego opuszczania bioder poniżej poziomu ławki, aby nie nadwyrężać stawów barkowych.
- Kontroluj ruch zarówno w fazie opuszczania, jak i podnoszenia ciała.
- Oddychaj regularnie: wdech przy opuszczaniu ciała i wydech przy prostowaniu ramion.
- Jeśli chcesz zwiększyć trudność ćwiczenia, umieść nogi na podwyższeniu lub dodaj obciążenie na biodra.
Najczęstsze błędy
- Umieszczanie rąk zbyt daleko od siebie, co prowadzi do napięcia w barkach.
- Pozwalanie na nadmierne rozchylenie łokci, co zmniejsza zaangażowanie tricepsów.
- Opuszczanie bioder zbyt nisko, co zwiększa stres na staw barkowy.
- Nieutrzymywanie stóp płasko na ziemi, co powoduje niestabilność.
- Nieutrzymywanie prostych pleców, co prowadzi do złej postawy.
- Używanie rozpędu zamiast kontrolowanych ruchów, co zmniejsza skuteczność.
- Nieopuszczanie ciała wystarczająco nisko, aby w pełni zaangażować tricepsy.
- Blokowanie łokci na górze, co grozi napięciem stawów.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (triceps) co „Odwrotne pompki na ławce”.
Prostowanie ramion na kółkach gimnastycznych
Ring Triceps Extension
Pompki diamentowe
Diamond Push-Up
Pompki dipy na poręczach z obciążeniem
Weighted Dips
Prostowanie ramion leżąc na ławce skośnej z linką wyciągu
Cable Incline Skull Crusher
Krzyżowanie linek wyciągu górnego
Cable Cross Triceps Extension
Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie
Close Grip Bench Press
Pompki ze skrzyżowanymi ramionami
Cross Arms Push-Up
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
