Odwrotne pompki na ławce

Seated Triceps Bench Dip

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PUSH

exercise_detail.body_part: enums.body_part.TRICEPS

exercise_detail.description

Odwrotne pompki na ławce to ćwiczenie ukierunkowane na tricepsy, które angażuje również mięśnie klatki piersiowej oraz przednie aktony mięśni naramiennych. Wykonywane są z wykorzystaniem ławki, na której opieramy dłonie, a nogi umieszczamy na podłodze lub innej ławce.

exercise_detail.how_to_perform

Usiądź na krawędzi ławki i umieść dłonie obok bioder, palce skierowane do przodu.
Przesuń biodra do przodu, tak aby opuścić je poza krawędź ławki, podpierając się tylko na dłoniach.
Ustaw stopy płasko na podłodze lub na innej ławce, nogi wyprostowane lub lekko ugięte.
Zginając łokcie, opuść ciało w dół, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
Wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Utrzymuj łokcie blisko ciała podczas całego ruchu, aby lepiej angażować tricepsy.
Unikaj zbytniego opuszczania bioder poniżej poziomu ławki, aby nie nadwyrężać stawów barkowych.
Kontroluj ruch zarówno w fazie opuszczania, jak i podnoszenia ciała.
Oddychaj regularnie – wdech przy opuszczaniu ciała i wydech przy prostowaniu ramion.
Jeśli chcesz zwiększyć trudność ćwiczenia, umieść nogi na podwyższeniu lub dodaj obciążenie na biodra.

exercise_detail.common_mistakes

Umieszczanie rąk zbyt daleko od siebie, co prowadzi do napięcia w barkach.
Pozwalanie na nadmierne rozchylenie łokci, co zmniejsza zaangażowanie tricepsów.
Opuszczanie bioder zbyt nisko, co zwiększa stres na staw barkowy.
Nieutrzymywanie stóp płasko na ziemi, co powoduje niestabilność.
Nieutrzymywanie prostych pleców, co prowadzi do złej postawy.
Używanie rozpędu zamiast kontrolowanych ruchów, co zmniejsza skuteczność.
Nieopuszczanie ciała wystarczająco nisko, aby w pełni zaangażować tricepsy.
Blokowanie łokci na górze, co grozi napięciem stawów.