Скручивание "Лягушка"
Frog Crunch
Скручивание "Лягушка": записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Лягушачье скручивание — это упражнение для мышц живота, которое нацелено на прямую и косые мышцы живота. Оно включает в себя движение скручивания, при этом ноги находятся в положении, напоминающем лягушку, что увеличивает вовлечение мышц кора и усложняет задачу на стабильность.
Как выполнять
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям опуститься наружу, образуя ромбовидную форму ног.
- Положите руки за голову, разведя локти в стороны, или скрестите их на груди.
- Напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику.
- Выдохните, поднимая голову, плечи и верхнюю часть спины от земли в контролируемом движении скручивания.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, сжимая мышцы живота.
- Вдохните, медленно опускаясь обратно в исходное положение, не касаясь головой земли.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Держите подбородок слегка прижатым, чтобы избежать напряжения шеи во время скручивания.
- Сосредоточьтесь на использовании мышц живота для подъема, а не на тяге за шею или голову.
- Убедитесь, что ваша поясница остается в контакте с полом на протяжении всего упражнения.
- Контролируйте движение как на подъеме, так и на спуске, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
- Если вы чувствуете дискомфорт в шее, попробуйте положить под нее небольшое полотенце для поддержки.
Типичные ошибки
- Ступни расположены слишком высоко или слишком низко, что нарушает баланс и активацию кора.
- Позволять коленям заваливаться внутрь, снижая активацию бедер и кора.
- Напряжение шеи из-за тяги за голову вместо подъема с помощью кора.
- Не удерживать нижнюю часть спины прижатой к земле, что приводит к выгибанию спины.
- Использование инерции для раскачивания верхней части тела вместо контролируемого сокращения кора.
- Недостаточная амплитуда движения, неполный подъем плеч от земли.
- Спешка при выполнении повторений, что ухудшает форму и активацию мышц.
- Задержка дыхания, что может уменьшить поток кислорода и увеличить напряжение.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Скручивание "Лягушка"».
Скручивание с подтягиванием коленей
Knee Tuck Crunch
Уголок
L-Sit
Скручивание сидя
Sitting Twist
Сгибание и разгибание ног
Leg In and Out
Переходы в планке с предплечий на ладони
Plank Up-Down
Скручивания на наклонной скамье с отягощением
Weighted Decline Crunch
Подъемы ног в висе "ножницы"
Hanging Scissors Kicks
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
