Обратный шраг
Inverted Shrug
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Обратный шраг — это упражнение, направленное в первую очередь на трапециевидные мышцы, особенно на нижнюю часть трапеций. Оно включает в себя вис на перекладине и использование депрессии плеч для небольшого подъема тела, задействуя верхнюю часть спины и плечи. Это упражнение помогает улучшить стабильность плеч и осанку.
Как выполнять
- Начните с того, что повисните на турнике с верхним хватом, руки на ширине плеч.
- Напрягите мышцы кора и держите тело прямо, избегая раскачивания.
- Опустите плечи, потянув их вниз от ушей, слегка поднимая тело вверх.
- Удерживайте верхнее положение на мгновение, сосредотачиваясь на сжатии нижних трапециевидных мышц.
- Медленно расслабьте плечи, возвращаясь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваш захват на перекладине надежен, чтобы поддерживать стабильность на протяжении всего упражнения.
- Сосредоточьтесь на движении только в плечах; избегайте сгибания локтей или использования инерции.
- Держите мышцы кора в напряжении, чтобы предотвратить раскачивание и поддерживать правильную форму.
- Дышите ровно, выдыхая, когда опускаете плечи, и вдыхая, когда возвращаетесь в исходное положение.
- Начните с нескольких повторений, чтобы освоить форму, прежде чем увеличивать объем.
Типичные ошибки
- Позволять плечам наклоняться вперед вместо того, чтобы держать их втянутыми.
- Не поддерживать прямую линию тела от головы до пяток.
- Использовать инерцию для подъема плеч вместо контролируемого мышечного напряжения.
- Не полностью опускать лопатки, что ограничивает диапазон движения.
- Задействовать руки вместо того, чтобы сосредоточиться на плечевом поясе.
- Позволять бедрам провисать, что нарушает выравнивание тела.
- Пренебрегать ровным дыханием, что приводит к напряжению и снижению контроля.
- Спешить с выполнением упражнения, что снижает его эффективность и контроль.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Обратный шраг».
Подтягивание на перекладине
Pull-Up
Подтягивание с нейтральным хватом с дополнительным весом
Neutral Grip Weighted Pull-Up
Подтягивание с отягощением
Weighted Pull-Up
Подтягивание узким хватом
Close Grip Pull Up
Подтягивания широким хватом за голову
Wide Grip Rear Pull-Up
Подтягивание обратным хватом
Chin-Up
Подтягивание широким хватом
Pull-Up Wide Grip
Тяга в подвесной системе
Suspension Row
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
