Отжимания на коленях с широким хватом
Kneeling Wide Push-Up
Отжимания на коленях с широким хватом: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Широкие отжимания на коленях - это упражнение с собственным весом, направленное на проработку грудных мышц, плеч и трицепсов. Выполняя это упражнение на коленях с широким расположением рук, вы снижаете нагрузку по сравнению с обычными отжиманиями, что делает его подходящим для начинающих или в качестве разминки для более продвинутых спортсменов.
Как выполнять
- Начните с того, что встаньте на колени на пол, руки расположите шире плеч.
- Держите тело прямым от колен до головы, напрягите мышцы кора.
- Опустите грудь к полу, сгибая локти в стороны.
- Остановитесь, когда грудь будет чуть выше земли, затем вернитесь в исходное положение.
- Поддерживайте равномерный темп и контролируемое движение на протяжении всего упражнения.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваши руки расположены шире плеч, чтобы эффективно задействовать грудные мышцы.
- Напрягите мышцы кора, чтобы поддерживать прямую линию от коленей до головы.
- Сосредоточьтесь на контролируемых движениях; избегайте того, чтобы гравитация выполняла работу во время спуска.
- Держите локти слегка согнутыми в верхней точке движения, чтобы поддерживать напряжение в мышцах.
- Вдыхайте, когда опускаете тело, и выдыхайте, когда поднимаетесь обратно.
Типичные ошибки
- Руки расположены слишком широко, что уменьшает диапазон движения и увеличивает нагрузку на плечи.
- Локти чрезмерно расходятся в стороны, что приводит к плохой работе плеч.
- Бедра провисают к полу, вызывая напряжение в пояснице.
- Не удается поддерживать прямую линию от головы до колен, что ухудшает стабильность корпуса.
- Грудь не опускается достаточно близко к земле, что ограничивает активацию мышц.
- Ускорение движения, что снижает контроль и эффективность.
- Опускание головы, что вызывает напряжение в шее.
- Пренебрежение активацией корпуса, что приводит к потере баланса и формы.
- Толчок через запястья вместо равномерного распределения веса через руки.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Отжимания на коленях с широким хватом».
Полное отжимание с упором на запястья
Reverse Wrist Push-Up
Ходьба руками с отжиманием
Inchworm Push-Up
Отжимания "Супермен"
Superman Push-Up
Корейские отжимания
Korean Dip
Отжимание с переходом в боковую планку
Push-Up to Side Plank
Отжимания на кулаках
Knuckle Push-Up
Отжимание с дополнительной протракцией лопаток
Push-Up Plus
Отжимания Джек
Jack Push-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
