Отжимания с колен
Knee Push-Up
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Отжимания на коленях, также известные как модифицированные отжимания, являются упражнением для начинающих, которое нацелено на грудные мышцы, плечи и трицепсы. Этот вариант снижает нагрузку на верхнюю часть тела, позволяя коленям оставаться на земле, что делает его отличным выбором для развития силы и выносливости у тех, кто только начинает заниматься отжиманиями или восстанавливается после травмы.
Как выполнять
- Начните с того, что встаньте на колени на пол. Поставьте руки на землю чуть шире плеч.
- Поставьте колени вместе и держите стопы поднятыми от пола.
- Напрягите мышцы кора и держите прямую линию от головы до колен.
- Опустите тело, сгибая локти, пока грудь почти не коснется пола.
- Нажмите ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы поддерживать правильное выравнивание.
- Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 45 градусов к телу, когда вы опускаетесь.
- Избегайте прогиба в спине; сохраняйте прямую линию от головы до колен.
- Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, а не на скорости, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Если вы испытываете дискомфорт в запястьях, попробуйте использовать брусья для отжиманий или выполняйте упражнение на мягкой поверхности.
Типичные ошибки
- Руки расположены слишком далеко вперед, что вызывает напряжение в плечах.
- Локти чрезмерно расходятся в стороны, снижая вовлечение трицепсов.
- Опускание груди слишком низко, что может привести к травме плеча.
- Не поддерживается прямая линия от головы до колен, что приводит к отключению кора.
- Отсутствие вовлечения кора, что приводит к прогибу в пояснице.
- Опускание бедер, что приводит к потере правильной формы.
- Недостаточная амплитуда движений, ограничивающая активацию мышц.
- Спешка при выполнении повторений, что жертвует контролем и формой.
- Не удерживаются плечи вниз и вдали от ушей, что приводит к напряжению в шее.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Отжимания с колен».
Отжимание с переходом в боковую планку
Push-Up to Side Plank
Отжимание с дополнительной протракцией лопаток
Push-Up Plus
Отжимания на одной руке
One-Arm Push-Up
Отжимания с отрывом ладоней
Hand-Release Push-Up
Отжимание
Push-Up
Разведение рук на подвесных ремнях
Suspension Chest Fly
Отжимания лучника
Archer Push-Up
Отжимания в упоре лёжа на кольцах
Ring Push-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
