Скручивания в V-сидении
V-Sit Crunch
Скручивания в V-сидении: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Скручивание в V-сидении — это упражнение для кора, которое нацелено на мышцы живота, особенно на прямую мышцу живота и косые мышцы. Оно включает в себя балансирование на ягодицах с поднятием ног и торса, чтобы сформировать форму 'V', задействуя мышцы кора на протяжении всего движения.
Как выполнять
- Сядьте на пол, вытянув ноги и положив руки по бокам.
- Немного отклонитесь назад, держа спину прямо и напрягая мышцы кора.
- Поднимите ноги от земли, слегка согнув колени.
- Одновременно поднимите торс, чтобы ваше тело образовало форму 'V'.
- Удерживайте эту позицию недолго, следя за тем, чтобы мышцы кора оставались напряженными.
- Опустите торс и ноги обратно в исходное положение контролируемым образом.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать баланс и стабильность.
- Избегайте округления спины; сохраняйте прямой позвоночник, чтобы предотвратить напряжение.
- Контролируйте движение как при подъеме в положение 'V', так и при возвращении в исходное положение.
- Сосредоточьтесь на ровном дыхании; выдыхайте, когда поднимаетесь в 'V', и вдыхайте, когда опускаетесь обратно.
- Если вы новичок в этом упражнении, начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте их по мере укрепления.
Типичные ошибки
- Слишком сильный наклон назад, потеря напряжения в мышцах кора.
- Округление нижней части спины, риск напряжения позвоночника.
- Использование инерции вместо контролируемых движений.
- Касание ногами земли, снижение активации мышц кора.
- Напряжение шеи из-за тяги за голову руками.
- Непоследовательное дыхание, приводящее к усталости.
- Ноги не полностью выпрямлены, ограничение амплитуды движений.
- Сутулые плечи, снижение эффективности.
- Быстрые движения, компрометация формы и контроля.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Скручивания в V-сидении».
Уголок
L-Sit
Сгибание и разгибание ног
Leg In and Out
Подъемы ног в висе "ножницы"
Hanging Scissors Kicks
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Планка с попеременным подъёмом ног
Plank Alternating Leg Lift
Ножницы
Scissors
Скручивания на гимнастическом мяче
Stability Ball Crunch
Подъем корпуса в положении пике на кольцах
Ring Pike
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
