Глубокие отжимания на параллельных брусьях
Deep Push Up On Parallel Bars
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Глубокие отжимания на параллельных брусьях — это продвинутое упражнение для верхней части тела, которое нацелено на грудные мышцы, трицепсы и плечи. Выполняя это упражнение на параллельных брусьях, вы увеличиваете амплитуду движения по сравнению с обычными отжиманиями, что усиливает вовлечение мышц и развитие силы.
Как выполнять
- Расположитесь между двумя параллельными брусьями, держа их руками чуть шире плеч.
- Вытяните ноги позади себя, удерживая тело прямым от головы до пят.
- Опустите тело, сгибая локти, пока грудь не окажется ниже уровня брусьев.
- Ненадолго задержитесь в нижней точке движения, обеспечивая глубокую растяжку грудных мышц.
- Надавите на ладони, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз, сохраняя правильную форму.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать прямую линию тела.
- Избегайте слишком широкого разведения локтей; держите их под углом около 45 градусов, чтобы защитить плечи.
- Контролируйте спуск, чтобы максимизировать напряжение мышц и предотвратить травмы.
- Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений, чтобы усилить активацию и рост мышц.
- Вдыхайте, когда опускаетесь вниз, и выдыхайте, когда поднимаетесь вверх.
- Если вы новичок в этом упражнении, начните с меньшего диапазона движений и постепенно увеличивайте его по мере укрепления.
Типичные ошибки
- Позволять локтям чрезмерно расходиться, снижая стабильность плеч.
- Опускать плечи слишком низко, рискуя защемлением плеча.
- Не удерживать напряжение в коре, что приводит к провисанию нижней части спины.
- Не поддерживать нейтральное положение шеи, вызывая напряжение в шее.
- Использовать ограниченный диапазон движений, препятствуя полной активации мышц.
- Спешить с выполнением, жертвуя контролем и формой.
- Позволять запястьям чрезмерно сгибаться, увеличивая нагрузку на запястья.
- Не выравнивать запястья прямо под плечами, вызывая дисбаланс.
- Пренебрегать активацией грудных мышц, снижая эффективность отжиманий.
- Позволять телу провисать неравномерно, создавая асимметричное развитие мышц.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Глубокие отжимания на параллельных брусьях».
Полное отжимание с упором на запястья
Reverse Wrist Push-Up
Ходьба руками с отжиманием
Inchworm Push-Up
Отжимания "Супермен"
Superman Push-Up
Корейские отжимания
Korean Dip
Отжимание с переходом в боковую планку
Push-Up to Side Plank
Отжимания на кулаках
Knuckle Push-Up
Отжимание с дополнительной протракцией лопаток
Push-Up Plus
Отжимания Джек
Jack Push-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
