Сидячие обратные круговые скручивания
Seated Reverse Circle Crunches
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сидячие обратные круговые скручивания — это упражнение для мышц живота, которое нацелено на нижние и верхние мышцы пресса, а также на косые мышцы. Это упражнение включает выполнение круговых движений ногами, сохраняя сидячее положение, и задействует мышцы кора для стабилизации тела.
Как выполнять
- Сядьте на край скамьи или коврика, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Наклонитесь немного назад, удерживая спину прямой и напрягая мышцы кора.
- Поднимите ступни от земли, подтягивая колени к груди.
- Начните рисовать круг в воздухе коленями, двигая их по часовой стрелке.
- Выполните необходимое количество повторений, затем переключитесь на движение против часовой стрелки.
- Поддерживайте контролируемое дыхание на протяжении всего упражнения.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите мышцы кора напряженными, чтобы предотвратить нагрузку на поясницу.
- Сосредоточьтесь на плавных, контролируемых движениях, а не на скорости.
- Если вам трудно удерживать равновесие, слегка положите руки на пол рядом с собой для поддержки.
- Убедитесь, что ваши плечи остаются расслабленными и не поднимаются к ушам.
- Начинайте с небольших кругов, если вы новичок в этом упражнении, и постепенно увеличивайте размер по мере набора силы.
Типичные ошибки
- Слишком сильный наклон назад, уменьшающий вовлечение мышц кора.
- Использование инерции вместо контролируемых движений.
- Слишком широкие круги, напрягающие нижнюю часть спины.
- Не удерживание ног в поднятом положении, уменьшающее активацию нижних мышц живота.
- Неспособность поддерживать прямую спину, что приводит к плохой осанке.
- Пренебрежение вовлечением косых мышц во время кругового движения.
- Позволение плечам сутулиться, уменьшая стабильность верхней части тела.
- Непостоянное дыхание, влияющее на стабильность кора и выносливость.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Сидячие обратные круговые скручивания».
Скручивание с подтягиванием коленей
Knee Tuck Crunch
Уголок
L-Sit
Переходы в планке с предплечий на ладони
Plank Up-Down
Скручивания на наклонной скамье с отягощением
Weighted Decline Crunch
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Подъём туловища на тренажёре GHD
GHD Sit-Up
Подъем прямых ног на брусьях
Straight Leg Raise on Dip Bars
Флаг дракона
Dragon Flag
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
