Круговые движения коленями в висе
Hanging Knee Circles
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Вис с круговыми движениями коленей — это продвинутое упражнение для кора, которое нацелено на мышцы живота, косые мышцы и сгибатели бедра. Это упражнение включает в себя вис на турнике и круговые движения коленей, что бросает вызов стабильности и усиливает силу кора.
Как выполнять
- Начните с захвата перекладины для подтягиваний верхним хватом, руки на ширине плеч.
- Напрягите мышцы кора и поднимите колени к груди.
- Начните двигать колени по кругу, сначала по часовой стрелке на заданное количество повторений.
- Измените направление и двигайте колени против часовой стрелки на то же количество повторений.
- Сохраняйте контролируемое движение на протяжении всего упражнения, избегая раскачивания или использования инерции.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваша хватка крепкая и надежная, чтобы поддерживать стабильность во время упражнения.
- Сосредоточьтесь на задействовании мышц кора на протяжении всего движения, чтобы максимизировать эффективность.
- Держите движения медленными и контролируемыми, чтобы избежать использования инерции, что снижает эффективность упражнения.
- Если вам трудно поддерживать контроль, начните с меньших кругов и постепенно увеличивайте их размер по мере укрепления.
- Дышите равномерно на протяжении всего упражнения, выдыхая, когда поднимаете колени, и вдыхая, когда опускаете их.
Типичные ошибки
- Чрезмерное раскачивание тела, уменьшающее вовлечение и контроль корпуса.
- Отсутствие стабильного захвата, приводящее к нестабильности и неэффективному движению.
- Опускание коленей слишком низко, что минимизирует амплитуду движения и активацию корпуса.
- Невозможность удерживать верхнюю часть тела неподвижной, что отвлекает внимание от корпуса.
- Спешка при выполнении движения, что ухудшает форму и вовлечение мышц.
- Игнорирование правильного дыхания, что может повлиять на производительность и выносливость.
- Использование инерции вместо контролируемых мышечных сокращений для выполнения кругов.
- Не вовлечение нижних мышц живота, что приводит к менее эффективной работе корпуса.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Круговые движения коленями в висе».
Переходы в планке с предплечий на ладони
Plank Up-Down
Подъемы ног в висе "ножницы"
Hanging Scissors Kicks
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Подъём туловища на тренажёре GHD
GHD Sit-Up
Подтягивание коленей к груди в висе
Hanging Knee To Chest
Мертвый жук
Dead Bug
Планка с попеременным подъёмом ног
Plank Alternating Leg Lift
Скручивания "велосипед"
Bicycle Crunches
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
