Приседание на одной ноге с захватом стопы сзади

Shrimp Squat

СилаБалансМобильностьФункциональные

Приседание на одной ноге с захватом стопы сзади: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Приседайте на одной ноге, удерживая другую стопу сзади одноимённой рукой. Вытяните свободную руку вперёд, опустите заднее колено близко к полу и встаньте на опорной ноге. Захват стопы повышает требования к равновесию и подвижности, а квадрицепсы и ягодицы поднимают тело.

Как выполнять

Встаньте прямо на одну ногу, распределив вес по центру стопы. Согните другую ногу и заведите стопу за спину, удерживая ее рукой с той же стороны.
Вытяните свободную руку вперед для равновесия. Держите грудь приподнятой, таз ровно, а опорную стопу полностью прижатой к полу.
Медленно согните опорное колено и опускайтесь вниз. Направляйте колено по линии пальцев ног, удерживая согнутую стопу близко за собой.
Опуститесь, приблизив заднее колено к полу, но не опирайтесь на него.
Оттолкнитесь всей опорной стопой и вернитесь в положение стоя. Контролируйте корпус и не отталкивайтесь от пола опущенным коленом.
Выполните все повторения на одной стороне, затем смените ногу. Если не удается сохранять равновесие и контроль, слегка придерживайтесь рукой или опускайтесь не так низко.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Держите заднюю стопу близко к телу, направляя колено вниз.
Допускайте небольшой наклон корпуса вперёд для равновесия.
Распределяйте давление между пяткой и основаниями большого пальца и мизинца.
Используйте одинаковую глубину с обеих сторон.
Смотрите на неподвижную точку перед собой для равновесия.

Типичные ошибки

Заводить переднее колено внутрь, а не направлять его по линии носков.
Отрывать пятку опорной ноги от пола.
Отталкиваться от пола задним коленом или носком вместо того, чтобы подниматься за счёт передней ноги.
Разворачивать таз в сторону вместо того, чтобы держать его ровно.
Слишком быстро опускаться и терять контроль над движением.
Сильно тянуть заднюю стопу и терять равновесие или правильное положение таза.