Squat su una gamba con presa del piede posteriore

Shrimp Squat

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Esegui uno squat su una gamba tenendo l’altro piede dietro con la mano dello stesso lato. Allunga il braccio libero in avanti, avvicina il ginocchio posteriore al pavimento e rialzati sulla gamba di appoggio. Il piede trattenuto richiede equilibrio e mobilità, mentre quadricipiti e glutei sollevano il corpo.

Come Eseguire

Stai in piedi su una gamba, con il peso distribuito al centro del piede. Piega l’altra gamba dietro di te e afferra il piede con la mano dello stesso lato.
Allunga il braccio libero in avanti per mantenere l’equilibrio. Tieni il petto sollevato, i fianchi allineati e il piede d’appoggio ben appoggiato a terra.
Piega il ginocchio d’appoggio e abbassati lentamente. Mantieni il ginocchio in linea con le dita del piede e il piede afferrato vicino dietro di te.
Scendi fino ad avvicinare il ginocchio posteriore al pavimento senza appoggiarlo.
Spingi con tutta la pianta del piede d’appoggio per tornare in piedi. Mantieni il busto stabile e non spingerti da terra con il ginocchio abbassato.
Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia gamba. Se non riesci a mantenere l’equilibrio o il controllo, appoggiati leggermente con una mano oppure riduci la profondità del movimento.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Tieni il piede posteriore vicino al corpo con il ginocchio rivolto in basso.
Lascia inclinare leggermente il busto in avanti per l’equilibrio.
Distribuisci la pressione tra tallone e basi dell’alluce e del mignolo.
Usa la stessa profondità su entrambi i lati.
Guarda un punto fisso davanti per stabilizzare l’equilibrio.

Errori comuni

Lasciare che il ginocchio della gamba davanti ceda verso l’interno invece di mantenerlo in linea con le dita del piede.
Sollevare da terra il tallone del piede che lavora.
Spingersi da terra con il ginocchio o le dita del piede dietro invece di usare la gamba davanti.
Ruotare i fianchi da un lato invece di tenere il bacino dritto.
Scendere troppo in fretta e perdere il controllo del movimento.
Tirare con forza il piede dietro e perdere l’equilibrio o la posizione dei fianchi.