Squat sur une jambe avec pied arrière tenu
Shrimp Squat
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Description
Effectuez un squat sur une jambe en tenant l’autre pied derrière vous avec la main du même côté. Tendez le bras libre devant vous, approchez le genou arrière du sol et relevez-vous sur la jambe d’appui. Le pied tenu sollicite équilibre et mobilité, tandis que quadriceps et fessiers soulèvent le corps.
Comment Exécuter
- Tenez-vous droit sur une jambe, le poids réparti au milieu du pied. Pliez l’autre genou derrière vous et tenez ce pied avec la main du même côté.
- Tendez le bras libre devant vous pour garder l’équilibre. Gardez la poitrine relevée, les hanches à niveau et le pied d’appui à plat au sol.
- Pliez le genou d’appui et descendez lentement. Gardez le genou dans l’axe des orteils et le pied tenu près de vous, derrière le corps.
- Descendez jusqu’à approcher le genou arrière du sol sans vous y appuyer.
- Poussez sur toute la plante du pied d’appui pour vous redresser. Gardez le buste stable et ne prenez pas appui sur le genou au sol pour remonter.
- Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez de jambe. Prenez un léger appui avec la main ou réduisez l’amplitude si vous avez du mal à garder l’équilibre ou à contrôler le mouvement.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez le pied arrière tenu près du corps, le genou dirigé vers le bas.
- Laissez le buste s’incliner légèrement vers l’avant pour vous équilibrer.
- Répartissez la pression entre le talon et la base du gros et du petit orteil.
- Utilisez la même amplitude de chaque côté.
- Regardez un point fixe devant vous pour stabiliser l’équilibre.
Erreurs courantes
- Laisser le genou avant rentrer vers l’intérieur au lieu de le garder aligné avec les orteils.
- Décoller le talon du pied d’appui du sol.
- Pousser sur le sol avec le genou ou les orteils de la jambe arrière au lieu de pousser avec la jambe avant.
- Faire pivoter les hanches d’un côté au lieu de garder le bassin droit.
- Descendre trop vite et perdre le contrôle du mouvement.
- Tirer trop fort sur le pied arrière et perdre l’équilibre ou la position des hanches.
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