Przysiad krewetka

Shrimp Squat

Inne nazwy: Przysiad na jednej nodze z trzymaniem stopy

SiłaRównowagaMobilnośćFunkcjonalne

Przysiad krewetka: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Wykonuj przysiad na jednej nodze, trzymając drugą stopę za sobą ręką po tej samej stronie. Wyciągnij wolną rękę do przodu, zbliż tylne kolano do podłogi i wstań na nodze podporowej. Trzymanie stopy zwiększa wymagania równowagi i mobilności, a uda i pośladki unoszą ciało.

Jak wykonać

Stań prosto na jednej nodze, przenosząc ciężar ciała na środek stopy. Zegnij drugą nogę w kolanie za sobą i chwyć stopę ręką po tej samej stronie.
Wyciągnij wolną rękę przed siebie, aby utrzymać równowagę. Unieś klatkę piersiową, utrzymuj biodra na jednym poziomie i całą stopę nogi podporowej na podłodze.
Zegnij kolano nogi podporowej i powoli obniżaj ciało. Prowadź kolano w linii palców stopy, trzymając chwyconą stopę blisko za sobą.
Zejdź tak, by tylne kolano znalazło się blisko podłogi, bez opierania go na niej.
Odepchnij się całą stopą nogi podporowej i wróć do stania. Kontroluj tułów i nie odpychaj się od podłogi opuszczonym kolanem.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień nogę. Jeśli trudno ci utrzymać równowagę lub kontrolę, lekko podeprzyj się ręką albo zmniejsz zakres ruchu.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Trzymaj tylną stopę blisko ciała, a kolano skierowane w dół.
Pozwól tułowiowi lekko pochylić się do przodu dla równowagi.
Rozłóż nacisk na piętę i podstawy dużego oraz małego palca.
Wykonuj tę samą głębokość na obie strony.
Patrz na stały punkt przed sobą, aby utrzymać równowagę.

Najczęstsze błędy

Kolano przedniej nogi zapada się do środka zamiast poruszać się w linii palców.
Pięta nogi pracującej odrywa się od podłogi.
Odpychasz się od podłogi kolanem lub palcami nogi z tyłu zamiast pracować przednią nogą.
Skręcasz biodra na bok zamiast utrzymywać miednicę prosto.
Opadasz zbyt szybko i tracisz kontrolę podczas schodzenia.
Zbyt mocno ciągniesz za stopę z tyłu i tracisz równowagę lub prawidłowe ustawienie bioder.