虾式深蹲
Shrimp Squat
力量训练平衡训练灵活性功能性
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部位: 腿部肌群
描述
单腿深蹲，另一条腿在身后屈膝，并用该侧手握住脚。空着的手臂向前伸，后膝降至接近地面，再用支撑腿站起。握脚姿势增加对平衡和关节活动度的要求，股四头肌和臀肌负责抬起身体。
如何操作
- 单腿站立，身体挺直，重心放在支撑脚的中部。另一条腿向后弯曲，用同侧的手握住脚。
- 另一只手向前伸，帮助保持平衡。挺起胸部，保持髋部水平，支撑脚平贴地面。
- 弯曲支撑腿的膝盖，缓慢下蹲。膝盖朝脚趾方向移动，同时让握住的脚保持在身后靠近身体的位置。
- 下蹲至后膝接近地面，不要用它支撑。
- 用支撑脚的整个脚掌发力，回到站立姿势。控制好躯干，不要用降低的膝盖蹬地。
- 先完成一侧的所有次数，再换另一条腿。如果无法保持平衡或控制动作，可以轻扶支撑物，或减少下蹲幅度。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 后脚靠近身体，膝盖指向下方。
- 允许躯干轻微前倾以帮助平衡。
- 压力分布在脚跟、大脚趾和小脚趾根部。
- 两侧保持相同的下蹲深度。
- 看前方固定的一点以稳定平衡。
常见错误
- 前膝向内塌，没有让膝盖对准脚尖方向。
- 支撑脚的脚跟离开地面。
- 起身时用后侧膝盖或脚尖蹬地，而不是靠前侧腿发力。
- 髋部转向一侧，没有保持骨盆朝正前方。
- 下降太快，动作失去控制。
- 用力拉后侧脚，导致身体失去平衡或髋部位置偏移。
推荐训练项目
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