Agachamento unilateral segurando o pé atrás

Shrimp Squat

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Agache sobre uma perna, segurando o outro pé atrás com a mão do mesmo lado. Estenda o braço livre para a frente, aproxime o joelho de trás do chão e volte a ficar de pé sobre a perna de apoio. A posição do pé preso exige equilíbrio e mobilidade, enquanto quadríceps e glúteos elevam o corpo.

Como Executar

Fique em pé sobre uma perna, com o peso centralizado no meio do pé. Flexione o outro joelho para trás e segure esse pé com a mão do mesmo lado.
Estenda o braço livre à frente para manter o equilíbrio. Mantenha o peito elevado, os quadris nivelados e o pé de apoio totalmente no chão.
Flexione o joelho de apoio e desça devagar. Deixe o joelho acompanhar a direção dos dedos do pé e mantenha o pé segurado próximo atrás de você.
Desça até aproximar o joelho de trás do chão sem apoiar nele.
Empurre o chão com todo o pé de apoio para voltar a ficar em pé. Mantenha o tronco firme e não use o joelho que está abaixado para se impulsionar.
Faça todas as repetições de um lado e depois troque de perna. Se não conseguir manter o equilíbrio ou o controle, apoie levemente a mão ou desça menos.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Mantenha o pé de trás perto do corpo, com o joelho apontando para baixo.
Deixe o tronco inclinar levemente para a frente para ajudar no equilíbrio.
Distribua a pressão entre o calcanhar e as bases do dedão e do dedo mínimo.
Use a mesma profundidade dos dois lados.
Olhe para um ponto fixo à frente para estabilizar o equilíbrio.

Erros comuns

Deixar o joelho da frente cair para dentro, em vez de mantê-lo alinhado com os dedos do pé.
Tirar do chão o calcanhar do pé que está apoiado.
Empurrar o chão com o joelho ou os dedos do pé de trás, em vez de usar a perna da frente.
Girar os quadris para um lado, em vez de manter a pelve alinhada.
Descer rápido demais e perder o controle do movimento.
Puxar o pé de trás com força e perder o equilíbrio ou o alinhamento dos quadris.