Раскачивания в положении «лодочка» на спине
Hollow Rock
КорИзометрический
Раскачивания в положении «лодочка» на спине: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Раскачивания в «лодочке» нагружают пресс удержанием округлой формы тела. Поднимите плечи и прямые ноги, вытяните руки за голову и сблизьте рёбра с тазом. Перекатывайтесь как единое целое между верхней частью спины и тазом, сохраняя форму тела и не переходя на шею.
Как выполнять
- Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки за голову.
- Прижмите поясницу к полу, слегка подкрутив таз и напрягая мышцы живота.
- Немного приподнимите плечи, руки и ноги над полом, округлите тело, сохраняя положение «лодочки».
- Опустите рёбра, слегка подтяните подбородок к груди и держите ноги вместе.
- Плавно раскачивайтесь от верхней части спины к тазу, контролируя движение мышцами корпуса.
- Раскачивайтесь с небольшой амплитудой и под контролем, продолжая заданное количество повторений или в течение заданного времени.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сначала освоите неподвижное удержание исходной позы, затем добавьте движение.
- Держите ноги вместе, чтобы они работали как единый уравновешенный рычаг.
- Для облегчения держите руки ближе к корпусу.
- Дышите короткими вдохами, удерживая живот напряжённым.
- Используйте тонкий коврик для ровной опоры под спиной.
Типичные ошибки
- Прогибание поясницы и потеря формы тела.
- Изменение положения рук при раскачивании.
- Создание инерции руками или ногами вместо движения всем телом.
- Перекат слишком далеко на шею.
- Слишком широкое и неконтролируемое раскачивание.
- Расслабление тела в крайних точках.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Раскачивания в положении «лодочка» на спине».
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
