Balanceo en posición hueca
Hollow Rock
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Descripción
El balanceo hollow trabaja el abdomen al mantener el cuerpo curvado mientras te meces sobre la espalda. Eleva los hombros y las piernas rectas, con los brazos por encima de la cabeza y las costillas recogidas. Balancéate entre la espalda alta y las caderas sin cambiar la forma ni rodar sobre el cuello.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Presiona la zona lumbar firmemente contra el suelo. Para hacerlo, inclina suavemente la pelvis y contrae los abdominales.
- Levanta un poco los hombros, los brazos y las piernas del suelo, manteniendo el cuerpo curvado en posición de barquito.
- Mantén las costillas hacia abajo, la barbilla ligeramente recogida y las piernas juntas.
- Balancéate suavemente desde la parte alta de la espalda hacia las caderas. Controla el movimiento con el abdomen.
- Haz movimientos cortos y controlados. Continúa durante las repeticiones o el tiempo indicados.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Practica primero la posición inicial sin moverte, luego añade el movimiento.
- Mantén las piernas juntas para que actúen como una palanca equilibrada.
- Acerca los brazos al tronco para facilitar el ejercicio.
- Haz respiraciones cortas manteniendo el abdomen activo.
- Usa una esterilla fina para tener una superficie uniforme bajo la espalda.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar y perder la posición hollow.
- Cambiar la posición de los brazos durante el balanceo y perder la forma estable.
- Iniciar el balanceo moviendo los brazos o las piernas, en vez de balancear el cuerpo como una unidad rígida.
- Balancearse demasiado hacia el cuello, en vez de apoyarse en la parte alta de la espalda y las caderas.
- Hacer balanceos amplios y descontrolados, en vez de movimientos cortos, suaves y controlados.
- Relajarse al final de cada balanceo, en vez de mantener todo el cuerpo en tensión durante el movimiento.
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