Bascule en position creuse
Hollow Rock
Bascule en position creuse : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
La bascule en position creuse sollicite les abdominaux pour maintenir une forme courbée. Soulevez les épaules et les jambes tendues, bras au-dessus de la tête et côtes rentrées. Basculez d'un seul bloc entre le haut du dos et les hanches, sans changer de forme ni rouler sur le cou.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras étendus au-dessus de la tête.
- Plaquez le bas du dos contre le sol en basculant doucement le bassin et en contractant les abdominaux.
- Soulevez légèrement les épaules, les bras et les jambes du sol, en gardant le corps arrondi en position creuse.
- Gardez les côtes rentrées, le menton légèrement rentré et les jambes serrées.
- Balancez-vous doucement du haut du dos vers les hanches, en contrôlant le mouvement avec les abdominaux.
- Gardez une amplitude réduite et contrôlée, puis continuez pendant le nombre de répétitions ou la durée prévue.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maîtrisez d’abord la position de départ immobile, puis ajoutez le mouvement.
- Gardez les jambes jointes pour former un levier équilibré.
- Rapprochez les bras du tronc pour faciliter l’exercice.
- Prenez de courtes respirations en gardant les abdominaux engagés.
- Utilisez un tapis fin pour un contact régulier sous le dos.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos et perdre la position creuse.
- Changer la position des bras pendant la bascule et perdre la forme stable.
- Lancer le mouvement avec les bras ou les jambes.
- Basculer trop loin sur la nuque.
- Faire de grands balancements incontrôlés.
- Relâcher le corps à chaque extrémité du mouvement.
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