Planche sur ballon suisse

Swiss Ball Plank

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exercise_detail.description

La planche sur Swiss Ball est un exercice de stabilisation du tronc qui améliore l'équilibre, la force et l'endurance en sollicitant plusieurs groupes musculaires. Elle cible principalement les muscles abdominaux, le bas du dos et les épaules tout en nécessitant coordination et contrôle.

exercise_detail.how_to_perform

Commencez par placer vos avant-bras sur un ballon suisse, en vous assurant que vos coudes sont directement sous vos épaules.
Étendez vos jambes derrière vous avec vos orteils au sol, formant une ligne droite de la tête aux talons.
Engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Maintenez une position neutre du cou en regardant légèrement devant vous.
Tenez cette position pendant le temps désiré, en vous assurant que vos hanches ne s'affaissent pas ou ne se lèvent pas.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Gardez votre corps en ligne droite pour éviter une tension inutile sur le bas du dos.
Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers et quadriceps pour maintenir la stabilité.
Respirez régulièrement tout au long de l'exercice pour aider à maintenir la tension dans le tronc.
Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, ajustez votre position ou réduisez la durée.
Commencez par des maintiens plus courts et augmentez progressivement le temps à mesure que vous gagnez en force.

exercise_detail.common_mistakes

Permettre aux hanches de s'affaisser ou de se soulever, compromettant l'engagement du tronc.
Placer les coudes trop en avant, augmentant la tension sur les épaules.
Ne pas maintenir une ligne droite de la tête aux talons.
Reposer le poids sur le ballon au lieu de stabiliser activement.
Retenir son souffle, réduisant la stabilité et l'endurance du tronc.
Positionner les pieds trop près l'un de l'autre, diminuant l'équilibre.
Laisser les épaules se voûter, réduisant la stabilité scapulaire.
Négliger d'engager les fessiers, affaiblissant le soutien du bas du corps.
Permettre à la tête de tomber, sollicitant les muscles du cou.
Commencer avec un ballon instable, augmentant le risque de perdre l'équilibre.