バランスボールプランク
Swiss Ball Plank
別名：スイスボールプランク
体幹バランスアイソメトリック
バランスボールプランクをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
バランスボールプランクは、複数の筋肉群を使ってバランス、筋力、持久力を高める体幹安定化エクササイズです。主に腹筋、腰部、肩を鍛えながら、協調性とコントロール力も必要とします。
やり方
- バランスボールに前腕を置き、肘が肩の真下にくるようにします。
- つま先を床につけて脚を後ろに伸ばし、頭からかかとまで一直線になるようにします。
- へそを背骨の方に引き寄せて、コアをしっかりと締めます。
- 首は中立の位置を保ち、少し前方を見るようにします。
- 腰が落ちたり上がったりしないように注意しながら、目標の時間この姿勢をキープします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 腰に余計な負担をかけないように、体を一直線に保ちましょう。
- 安定性を維持するために、お尻と大腿四頭筋をしっかりと締めることに集中してください。
- コアの緊張を保つために、呼吸を安定させながら行いましょう。
- 腰に違和感があれば、姿勢を調整するか、キープする時間を短くしてください。
- 短い時間から始め、筋力がつくにつれて徐々に保持時間を延ばしましょう。
よくある間違い
- 腰が落ちたり上がりすぎたりして、コアの働きが損なわれる。
- 肘を前方に置きすぎて、肩への負担が増える。
- 頭からかかとまで一直線を保てない。
- ボールに体重を預けてしまい、自分の力で体を安定させていない。
- 息を止めてしまい、コアの安定性と持久力が低下する。
- 足を近づけすぎて、バランスが悪くなる。
- 肩が丸まってしまい、肩甲骨の安定性が低下する。
- 臀部を使わず、下半身の支えが弱くなる。
- 頭が下がってしまい、首の筋肉に負担がかかる。
- 不安定なボールで始めてしまい、バランスを崩すリスクが高まる。
おすすめの種目
バランスボールプランクに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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