サイドプランク
Side Plank
体幹バランスアイソメトリック
サイドプランクをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
サイドプランクは、腹斜筋を鍛え、体幹の安定性とバランスを向上させるアイソメトリックな体幹トレーニングです。片腕と片足の側面で体を支え、体を一直線に保つ動作を行います。
やり方
- 脚を伸ばして横向きに寝て、腰から足までを重ねます。
- 肘を肩の真下に置き、前腕が体に対して垂直になるようにします。
- 体幹を締めて腰を床から持ち上げ、頭から足まで一直線になるようにします。
- 頭を背骨と一直線に保ち、安定した呼吸を続けながらその姿勢を維持します。
- 目標の時間その姿勢を保ち、次に反対側に切り替えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 肘が肩の真下に来るようにして、負担を避けましょう。
- バランスと安定性を保つために、コアの筋肉を使いましょう。
- 効果を最大限にするために、体を一直線に保ちましょう。
- 腰が落ちたり上がりすぎたりしないように、中立の位置を目指しましょう。
- ポジションを長く維持するために、安定した呼吸に集中しましょう。
よくある間違い
- 腰が床に落ちてしまい、体幹の力が十分に使われていない。
- 肩が肘の真上に位置しておらず、関節に負担がかかっている。
- 足が重なっておらず、不安定で効果が減少している。
- 首の位置がずれており、首に余計な力が入っている。
- 上側の腰が前後に回転しており、フォームが崩れている。
- 体幹の筋肉が使われておらず、安定性と効果が低下している。
- 上側の腕が伸びていなかったり正しい位置になかったりして、バランスが悪くなっている。
- 呼吸が不規則で、コントロールと安定性が失われている。
おすすめの種目
サイドプランクに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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