Prancha Lateral
Side Plank
CoreEquilíbrioIsométrico
Prancha Lateral: registre suas séries no SmartWorkout e veja seus resultados crescerem
Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.
Descrição
O Side Plank é um exercício isométrico para o core que foca nos músculos oblíquos, melhorando a estabilidade do core e o equilíbrio. Envolve manter uma posição corporal reta apoiada por um braço e a lateral de um pé.
Como executar
- Deite-se de lado com as pernas estendidas e empilhadas do quadril aos pés.
- Coloque o cotovelo diretamente sob o ombro, garantindo que o antebraço esteja perpendicular ao corpo.
- Engaje o core e levante os quadris do chão, formando uma linha reta da cabeça aos pés.
- Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e segure a posição enquanto respira de forma constante.
- Mantenha a posição pelo tempo desejado e depois troque de lado.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Certifique-se de que seu cotovelo esteja diretamente abaixo do ombro para evitar tensão.
- Engaje os músculos do core para manter o equilíbrio e a estabilidade.
- Mantenha seu corpo em linha reta para maximizar a eficácia.
- Evite deixar seus quadris caírem ou subirem demais; busque uma posição neutra.
- Concentre-se em uma respiração constante para ajudar a manter a posição por mais tempo.
Erros comuns
- Quadris caindo em direção ao chão, reduzindo o engajamento do core.
- Ombro não alinhado diretamente acima do cotovelo, aumentando a tensão na articulação.
- Pés não empilhados, levando à instabilidade e redução da eficácia.
- Pescoço desalinhado, causando tensão desnecessária.
- Quadril superior girando para frente ou para trás, comprometendo a forma.
- Músculos do core não engajados, reduzindo a estabilidade e eficácia.
- Braço superior não estendido ou posicionado corretamente, afetando o equilíbrio.
- Respiração inconsistente, levando à perda de controle e estabilidade.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Prancha Lateral para treinar abdominais e com padrões de movimento semelhantes.
Escolha uma ficha de treino ou monte a sua, de graça
Fichas prontas para cada objetivo, um criador de fichas gratuito, centenas de exercícios e um diário de treino completo, tudo no SmartWorkout.
