Łódeczka z kołysaniem
Hollow Rock
Inne nazwy: Bujanie w łódeczce
RdzeńIzometryczne
Łódeczka z kołysaniem: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Kołysanie w łódeczce angażuje brzuch do utrzymania zaokrąglonej pozycji ciała. Unieś barki i proste nogi, wyciągnij ręce za głowę i zbliż żebra do miednicy. Kołysz całym ciałem między górną częścią pleców a biodrami, zachowując ten sam kształt, bez przetaczania się na szyję.
Jak wykonać
- Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i wyciągnij ręce za głowę.
- Delikatnie podwiń miednicę i napnij brzuch, mocno dociskając dolną część pleców do podłoża.
- Unieś lekko barki, ręce i nogi, utrzymując zaokrągloną pozycję łódeczki.
- Ściągnij żebra w dół, lekko przyciągnij brodę do klatki piersiowej i złącz nogi.
- Płynnie kołysz się od górnej części pleców w stronę bioder, kontrolując ruch mięśniami brzucha.
- Wykonuj małe, kontrolowane ruchy przez zaleconą liczbę powtórzeń lub czas.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Najpierw opanuj nieruchome utrzymanie pozycji wyjściowej, a potem dodaj ruch.
- Trzymaj nogi razem, by tworzyły jedną zrównoważoną dźwignię.
- Aby ułatwić ćwiczenie, trzymaj ręce bliżej tułowia.
- Oddychaj krótkimi oddechami przy napiętym brzuchu.
- Użyj cienkiej maty, by zapewnić plecom równą powierzchnię podparcia.
Najczęstsze błędy
- Wyginanie dolnej części pleców i utrata kształtu łódeczki.
- Zmienianie ustawienia rąk podczas kołysania i utrata stałego kształtu ciała.
- Zaczynasz kołysanie od wymachu rękami lub nogami.
- Kołyszesz się za daleko na szyję.
- Kołyszesz się za mocno i bez kontroli.
- Rozluźniasz ciało na końcach ruchu.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (brzuch) co „Łódeczka z kołysaniem”.
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
