Скручивания сидя с чередованием сторон
Seated Alternate Crunches
Скручивания сидя с чередованием сторон: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Скручивания сидя с чередованием сторон относятся к упражнениям для пресса и нагружают прямую мышцу живота. Сидя на краю скамьи и опираясь руками на скамью позади себя, вы по очереди подтягиваете колено к груди, а другая нога остается вытянутой.
Как выполнять
- Сядьте на край горизонтальной скамьи и поставьте руки на скамью сразу за тазом.
- Немного отклонитесь назад и вытяните обе ноги вперед, пятки близко к полу.
- Напрягите мышцы кора, держите грудь раскрытой, а спину прямой.
- Согните одну ногу и подтяните колено к груди, слегка подаваясь корпусом ему навстречу.
- Под контролем снова вытяните ногу и отклонитесь назад в исходное положение.
- Повторите другой ногой и продолжайте чередовать ноги нужное количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Держите спину прямо и избегайте округления плеч во время упражнения.
- Напрягайте мышцы кора на протяжении всего движения, чтобы максимально активировать мышцы живота.
- Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, а не на скорости, чтобы обеспечить правильную форму и эффективность.
- Выдыхайте, подтягивая колено, и вдыхайте, вытягивая ногу и отклоняясь назад.
- Держите движения плавными и избегайте рывков или использования инерции.
Типичные ошибки
- Слишком сильный наклон назад, уменьшающий вовлечение мышц кора.
- Сильный упор на руки вместо подтягивания колена мышцами пресса.
- Использование инерции вместо контролируемых движений.
- Подтягивание колена только наполовину, что сокращает амплитуду.
- Сгибание и вытянутой ноги, из-за чего движение превращается в подтягивание обоих коленей.
- Спешка при выполнении повторений, жертвуя формой.
- Прогиб в пояснице, увеличивающий нагрузку и снижающий эффективность.
- Отсутствие вовлечения мышц кора на протяжении всего движения.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Скручивания сидя с чередованием сторон».
Ветряная мельница с собственным весом
Bodyweight Windmill
Скручивания «велосипед» стоя
Standing Air Bike
Скручивания стоя с акцентом на косые мышцы живота
Standing Oblique Crunch
Удержание положения «Паллоф» у стены
Wall Pallof Hold
Русский твист стоя
Standing Russian Twist
Подъем коленей в висе с акцентом на косые мышцы
Hanging Oblique Knee Raise
Горизонтальный поворот с тросом
Cable Twist (horizontal)
Переходы в планке с предплечий на ладони
Plank Up-Down
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
