シーテッドオルタネイトクランチ
Seated Alternate Crunches
体幹ファンクショナル
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説明
シーテッドオルタネイトクランチは、腹直筋を鍛える腹筋運動です。ベンチの端に座って両手を体の後ろのベンチにつき、片方の脚は伸ばしたまま、もう片方の膝を1回ずつ胸に引き寄せます。
やり方
- フラットベンチの端に座り、両手をお尻のすぐ後ろのベンチにつきます。
- 上体を少し後ろに傾け、かかとを床に近づけたまま両脚を前に伸ばします。
- 体幹を引き締め、胸を開いて背中をまっすぐに保ちます。
- 片膝を曲げて胸に引き寄せながら、上体を少し前に出して膝に近づけます。
- 脚を伸ばして戻し、コントロールしながら上体を後ろに傾けて開始姿勢に戻ります。
- 反対の脚でも行い、目標の回数まで左右交互に繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 運動中は背筋をまっすぐに保ち、肩を丸めないように注意してください。
- 腹筋にしっかり効かせるために、動作中は常にコアを意識して締めてください。
- 正しいフォームで効果を出すために、速さよりも動きのコントロールを重視しましょう。
- 膝を引き寄せるときに息を吐き、脚を伸ばして上体を後ろに傾けるときに息を吸いましょう。
- 動きを滑らかに保ち、急な動きや勢いを使うのは避けてください。
よくある間違い
- 上体を後ろに倒しすぎて、腹筋が使われにくくなる。
- 腹筋で膝を引き寄せずに、手で強く押してしまう。
- 動きをコントロールせず、勢いで動作を行ってしまう。
- 膝を半分ほどしか引き寄せず、可動域が狭くなる。
- 伸ばしている脚まで曲げてしまい、両膝を引き寄せる動作になる。
- 急いで回数をこなし、フォームが崩れる。
- 腰を反らせてしまい、負担が増え効果が減少する。
- 動作中にコアの筋肉を十分に使えていない。
おすすめの種目
シーテッドオルタネイトクランチに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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