パロフホールド（壁）
Wall Pallof Hold
体幹アイソメトリックファンクショナルリハビリ
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説明
壁に対して横向きに立ち、両手を合わせて胸の前へ腕を伸ばします。上体を正面に向けたまま、合わせた手を横方向へ壁に押しつけ、その圧力を保ちます。一定の呼吸を続け、圧力を抜いてから反対側を壁へ向けて繰り返します。
やり方
- 壁へ体の側面を向け、足を腰幅ほどに開いて立ってください。
- 両手を合わせて胸の高さで前へ伸ばしてください。
- 腕を伸ばしたまま、合わせた手を壁に当て、横方向へ押せる位置に構えてください。
- お腹に力を入れ、肩と骨盤を正面へ向けてください。
- 手で壁を横方向へ押し、上体を動かさず呼吸しながら保持してください。
- 圧力を抜き、反対側を壁へ向けて繰り返してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 保持している間ずっと一定に保てる程度の力で押します。
- 手首と前腕を一直線にします。
- 左右で手の高さをそろえ、同じくらいの力で押してください。
- 膝を軽く曲げて安定して立ちます。
- 手元ではなく正面を見ます。
よくある間違い
- 上体を壁の方向へ回す。
- 全身で壁に寄りかかる。
- 腰を反らして肋骨を開く。
- 静止中に肘を曲げる。
- 肩をすくめて耳に近づける。
- 押している間に息を止める。
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