立位ロシアンツイスト
Standing Russian Twist
体幹バランスファンクショナル
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説明
立位ロシアンツイストは、腹斜筋を鍛える自重の体幹トレーニングです。足を大きく開き、両手を胸の前に置いた姿勢から、上体を片側にひねりながら膝を持ち上げて体の前を横切らせ、反対側でも同様に行います。回旋のコントロールとバランス能力を高めます。
やり方
- 足を肩幅より広く開き、膝を軽く曲げて立ちます。
- 両手を胸の前で合わせ、肘を横に張ります。
- コアを引き締め、胸を張ります。
- 上体を片側にひねりながら、片膝を肘の方へ体の前を横切るように持ち上げ、もう一方の脚でバランスを取ります。
- 上体を正面に戻しながら、足を元の広いスタンスに下ろします。
- 反対側でも行い、決めた時間のあいだ左右交互に続けます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 腕だけでなく、胴体からひねりましょう。
- バランスを取るため、軸脚の膝は軽く曲げておきましょう。
- ひねって膝を上げるときに息を吐きましょう。
- 肘を大きく張り、手を胸の高さに保ちましょう。
- 片脚でもコントロールできるペースで動きましょう。
よくある間違い
- 上体が正面を向いたまま、腕だけを振り回してしまうこと。
- 上背部を丸め、胸を膝の方へ落としてしまうこと。
- 勢いを使ってしまい、軸脚の上でバランスを崩すこと。
- 膝を少ししか上げず、可動域が狭くなること。
- 軸脚の膝をロックしてしまうこと。
- 手が胸より下に下がってしまうこと。
- ひねるときに息を止めてしまうこと。
おすすめの種目
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