Боковая планка с подъёмом таза

Side Plank Hip Raise

СилаКорБаланс

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Пресс

Описание

В боковой планке на предплечье опускайте таз к полу и поднимайте обратно до прямой линии с корпусом и ногами. Держите верхнюю руку за головой, стопы одна на другой. Повторные подъёмы нагружают косые мышцы живота, а опорное плечо и боковая часть корпуса обеспечивают устойчивость.

Как выполнять

Лягте на бок, стопы одна на другой, локоть под плечом, верхняя рука за головой.
Поднимите таз в боковую планку, чтобы тело образовало прямую линию от головы до лодыжек. Держите шею прямо и напрягите мышцы живота.
Медленно опустите таз к полу. Не проваливайтесь в плече и не разворачивайте корпус вперед или назад.
Поднимите таз обратно в боковую планку, напрягая мышцы боковой части талии и ягодицы.
Выполните запланированное количество повторений. Держите локоть под плечом, а бедра одно над другим.
Поменяйте сторону и повторите упражнение, сохраняя контроль над движением.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Прижимайте всё предплечье к полу.
Поставь стопы одну на другую, чтобы сохранить компактную опору.
Свободно положите верхнюю руку за голову.
Держите шею нейтрально и смотрите перед собой.
Выполняйте одинаковое число повторений на обеих сторонах.

Типичные ошибки

Не уводите таз назад или вперед. Держите плечи, таз и стопы на одной линии.
Не разворачивайте грудь к полу или потолку. Держите корпус развернутым в сторону.
Не отводите опорный локоть в сторону. Он должен находиться прямо под плечом.
Не раскачивайте таз за счет инерции. Двигайтесь медленно и контролируйте всю амплитуду.
Не задерживайте дыхание и сохраняйте напряжение мышц живота во время подъема.
Не сокращайте амплитуду. Опускайте и поднимайте таз достаточно высоко.