Seitstütz mit Hüftheben

Side Plank Hip Raise

KraftCoreBalance

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Körperteil: Bauchmuskeln

Beschreibung

Senke im Unterarm-Seitstütz die Hüfte zum Boden und heb sie zurück in eine gerade Linie mit Rumpf und Beinen. Halte die obere Hand hinter dem Kopf und die Füße übereinander. Das wiederholte Hüftheben trainiert die schrägen Bauchmuskeln, während Schulter und seitlicher Rumpf stabilisieren.

So führst du die Übung aus

Leg dich auf die Seite, Füße übereinander, Ellbogen unter der Schulter und obere Hand hinter dem Kopf.
Heb die Hüfte in den Seitstütz, sodass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Halte den Nacken in einer neutralen Position und spann die Bauchmuskeln an.
Senke die Hüfte langsam Richtung Boden. Lass die Schulter nicht absinken und dreh den Oberkörper weder nach vorn noch nach hinten.
Heb die Hüfte zurück in den geraden Seitstütz. Spann dafür die seitlichen Bauchmuskeln und die Gesäßmuskeln an.
Wiederhole die Bewegung so oft wie geplant. Halte dabei den Ellbogen unter der Schulter und die Hüften übereinander.
Wechsle die Seite und wiederhole die Bewegung mit derselben kontrollierten Ausführung.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Drück den ganzen Unterarm in den Boden.
Lege die Füße übereinander, um eine kompakte Stützfläche zu halten.
Leg die obere Hand locker hinter den Kopf.
Halte den Nacken neutral und schau nach vorn.
Mach auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen.

Häufige Fehler

Lass die Hüfte nicht nach hinten oder vorne ausweichen. Halte sie in einer geraden Linie mit Schultern und Füßen.
Dreh den Brustkorb nicht zum Boden oder zur Decke. Halte den Oberkörper seitlich ausgerichtet.
Lass den stützenden Ellbogen nicht aus der Position direkt unter der Schulter rutschen.
Wipp die Hüfte nicht mit Schwung auf und ab. Beweg dich langsam durch den ganzen Bewegungsumfang.
Halte nicht die Luft an und lass die Spannung im Bauch nicht nach.
Verkürz den Bewegungsumfang nicht, indem du die Hüfte nur ein wenig hebst oder senkst.