Elevación de cadera en plancha lateral

Side Plank Hip Raise

FuerzaCoreEquilibrio

Registra este ejercicio en SmartWorkout

Series, pesos y progreso gratis, sin límite de entrenamientos.

Descargar en elApp Store

Disponible enGoogle Play

Parte del cuerpo: Abdominales

Descripción

Desde una plancha lateral sobre el antebrazo, baja las caderas hacia el suelo y elévalas hasta alinearlas con torso y piernas. Mantén la mano superior detrás de la cabeza y los pies apilados. Las elevaciones trabajan los oblicuos mientras el hombro de apoyo y el costado del tronco estabilizan el cuerpo.

Cómo se hace

Túmbate de lado con los pies apilados, el codo bajo el hombro y la mano superior detrás de la cabeza.
Eleva las caderas hasta quedar en plancha lateral, con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Mantén el cuello en posición neutra y activa los músculos abdominales.
Baja las caderas lentamente hacia el suelo sin dejar que el hombro se hunda ni que el torso gire hacia delante o hacia atrás.
Vuelve a elevar las caderas hasta quedar en plancha lateral, apretando los músculos de los costados y los glúteos.
Continúa hasta completar las repeticiones previstas. Mantén el codo debajo del hombro y las caderas alineadas.
Cambia de lado y repite el movimiento con el mismo control.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Presiona todo el antebrazo contra el suelo.
Coloca los pies uno sobre otro para mantener una base de apoyo compacta.
Apoya la mano superior suavemente detrás de la cabeza.
Mantén el cuello neutro y mira delante.
Haz el mismo número de repeticiones por lado.

Errores comunes

Dejar que las caderas se desplacen hacia delante o hacia atrás, en vez de mantenerlas en línea recta con los hombros y los pies.
Girar el pecho hacia el suelo o el techo, en vez de mantener el torso de lado y alineado.
Dejar que el codo de apoyo se aleje de la posición justo debajo del hombro.
Usar el impulso para rebotar con las caderas, en vez de moverse despacio en todo el recorrido.
Aguantar la respiración y perder la tensión abdominal al subir.
Acortar el recorrido al subir o bajar las caderas muy poco.