Sollevamento dell’anca in plank laterale

Side Plank Hip Raise

ForzaCoreEquilibrio

Registra questo esercizio con SmartWorkout

Serie, pesi e progressi gratis, senza limiti di allenamenti.

Scarica suApp Store

Disponibile suGoogle Play

Parte del corpo: Addominali

Descrizione

Dal plank laterale sull’avambraccio, abbassa i fianchi verso il pavimento e rialzali in linea con busto e gambe. Tieni la mano superiore dietro la testa e i piedi sovrapposti. Le ripetute alzate dei fianchi allenano gli obliqui, mentre la spalla di appoggio e il lato del tronco stabilizzano il corpo.

Come eseguire

Sdraiati su un fianco con piedi sovrapposti, gomito sotto la spalla e mano superiore dietro la testa.
Solleva i fianchi fino a formare una linea retta dalla testa alle caviglie. Tieni il collo in posizione neutra e contrai gli addominali.
Abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento, senza lasciare che la spalla ceda o che il busto ruoti in avanti o indietro.
Riporta i fianchi in posizione, formando di nuovo una linea retta, e contrai i muscoli del fianco e i glutei.
Continua per il numero di ripetizioni previsto. Tieni il gomito sotto la spalla e i fianchi allineati.
Cambia lato e ripeti il movimento con lo stesso controllo.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Premi tutto l’avambraccio sul pavimento.
Sovrapponi i piedi per mantenere una base d’appoggio compatta.
Appoggia la mano superiore dietro la testa senza forzare.
Mantieni il collo neutro e guarda avanti.
Esegui lo stesso numero di ripetizioni sui due lati.

Errori comuni

Lasciare che i fianchi si spostino in avanti o indietro, invece di mantenerli in linea con spalle e piedi.
Ruotare il petto verso il pavimento o il soffitto, invece di mantenere il busto allineato lateralmente.
Lasciare che il gomito di appoggio si sposti dalla posizione direttamente sotto la spalla.
Usare lo slancio per far rimbalzare i fianchi, invece di muoversi lentamente per tutta l’ampiezza del movimento.
Trattenere il respiro e perdere la tensione addominale durante il sollevamento.
Ridurre l’ampiezza del movimento abbassando o sollevando i fianchi solo di poco.